Il mercato degli integratori per il controllo del peso è un immenso oceano di promesse eclatanti: dimagrimento strabiliante, grazie a qualche nuova molecola estratta da piante esotiche provenienti da una giungla lontanissima e sperduta (che sfortuna, non c’è mai un estratto di qualche pianta che cresce tranquillamente sotto casa…).
Questi integratori servono davvero? Di seguito ho riportato una selezione delle principali molecole presenti nei bruciagrassi con i presunti effetti e i risultati delle ricerche scientifiche; vediamo un po’ se c’è qualche molecola realmente efficace nella perdita di peso.
CLA-ACIDO LINOLEICO CONIUGATO
Cos’è:
Il termine Acido linoleico coniugato si riferisce ad un gruppo di isomeri dell’acido linoleico, un acido grasso a 18 atomi di carbonio, aventi la caratteristica di avere dei doppi legami contigui. Per semplicità possiamo dire sotto la sigla CLA ci sono molte molecole di acidi grassi,strutturalmente diverse tra loro, ma tutte composte da 18 atomi di carbonio; i supposti effetti del CLA sono molteplici e vanno dall’aumento di massa magra e diminuzione di massa grassa, all’attività anticarcinogena e antinfiammatoria.
Cosa dicono gli studi?
Alcuni studi sull’integrazione di CLA hanno mostrato un’azione di riduzione della massa grassa e di blocco del riacquisto del peso, seppur di modesta entità; altri studi invece non hanno evidenziano sostanziali miglioramenti. Anche gli studi sugli altri ipotetici effetti sulla salute non hanno evidenziato risultati positivi.
Effetti collaterali:
Alcuni studi hanno evidenziato l’aumento di alcuni marker infiammatori in seguito all’assunzione di CLA, suggerendo quindi un effetto pro infiammatorio del CLA.
Possibili effetti gastrointestinali.
Giudizio finale:
L’efficacia nella perdita di peso non sembra essere dimostrata; tuttavia sembra più chiara un’azione pro infiammatoria; il giudizio finale sul CLA è per tanto negativo.
THE VERDE
Cos’è:
È un the ottenuto dalla fermentazione delle foglie della camelia sinensis; è stato indicato come utile nella prevenzione di alcune forme di tumore e nella perdita di massa grassa.
Cosa dicono gli studi?
Non esistono prove riguardo la protezione nei confronti di alcune forme di tumore, mentre sembrerebbe esercitare una piccola funzione di protezione nei confronti del tumore mammario e alla prostata. Per quanto riguarda la perdita di massa grassa sembra invece dimostrato un suo effetto positivo prodotto da un aumento del metabolismo basale (lo stesso meccanismo della caffeina).
Effetti collaterali:
Sono dimostrati casi di insufficienza epatica prodotti da un uso eccessivo o abuso di capsule di the verde o di termogenici in cui è contenuto.
Giudizio finale:
L’uso di the verde, o dei suoi derivati, può aiutare la perdita di massa grassa ma bisogna stare attenti a non abusarne in quanto gli effetti collaterali possono essere anche gravi.
CARNITINA
Cos’è:
La carnitina è una piccola molecola strutturalmente simile agli aminoacidi che ha l’importante funzione di legarsi agli acidi grassi per trasportarli, grazie ad un enzima, dentro al mitocondrio per favorirne l’ossidazione allo scopo di produrre energia.
Non è una vitamina, in quanto l’organismo è in grado di costruirla da sé, utilizzando l’aminoacido lisina e la vitamina C. L’integrazione di carnitina avrebbe senso perché aumentando la concentrazione di questa molecola nelle cellule del nostro corpo sarebbe possibile trasportare un numero maggiore di grassi nel mitocondrio per bruciarli, favorendo in questo modo la perdita di massa grassa e il dimagrimento.
Cosa dicono gli studi?
Una recente meta-analisi rileva che gli individui che fanno integrazione di carnitina registrano una maggiore perdita di peso e di massa grassa in confronto ai soggetti che non ne fanno uso. Lo studio è stato tuttavia molto criticato poiché includeva, nel gruppo a cui veniva somministrata la carnitina, soggetti che associavano all’integrazione di carnitina anche farmaci e modifiche del proprio stile di vita. I risultati rianalizzati includendo solo i soggetti che assumono solamente la molecola non rivelano nessun cambiamento nella massa grassa rispetto al gruppo di controllo, come già noto da tempo nella letteratura scientifica. Oltretutto è dimostrato da anni che la quantità di carnitina libera nella cellula è in eccesso rispetto alla velocità con cui l’enzima la utilizza, rendendo un’integrazione anche teoricamente inutile.
Effetti collaterali:
Nessuno noto
Giudizio finale:
Il giudizio finale non è positivo: l’efficacia nella perdita di peso non è dimostrata da studi scientifici su popolazioni umane.
CAPSAICINA
Cos’è:
La capsaicina è una molecola presente nel peperoncino ed è uno dei responsabili della sensazione di piccantezza tipica di questi alimenti; è ritenuta in grado di attivare il tessuto adiposo marrone, responsabile della produzione di calore tramite l’ossidazione dei grassi, processo noto come termogenesi.
Cosa dicono gli studi?
Alcuni studi evidenziano che la somministrazione di capsaicina sia effettivamente in grado di stimolare la termogenesi, aumentando, almeno teoricamente il consumo energetico; la capsaicina sarebbe anche in grado di ridurre l’introito calorico, tramite un’azione sul sistema nervoso centrale; tuttavia sono necessari degli studi per verificarne sicurezza e efficacia.
Effetti collaterali:
La capsaicina pura può anche essere letale a concentrazioni però difficilmente raggiungibili (sia per via alimentare che tramite integrazione). Gli effetti collaterali di una quantità eccessiva di peperoncino sono però ben noti a tutti, soprattutto ai grandi amanti del cibo piccante!
Giudizio finale:
Positivo: un integratore che contenga capsaicina può essere di aiuto nella perdita di peso.
ESTRATTO DI CAFFÈ VERDE
Cos’è:
Il caffè verde è semplicemente il chicco di caffè prima della tostatura, niente di più. L’estratto di caffè verde è costituito principalmente da due molecole: l’acido clorogenico e la caffeina. Entrambe queste molecole sono state indicate come attivatori del metabolismo, in grado di aumentare la termogenesi e inibire l’assorbimento dei nutrienti.
Cosa dicono gli studi?
Alcuni studi sembrano indicare una riduzione del peso nei soggetti che consumano estratti di caffè verde; questi studi tuttavia evidenziano solo una modesta riduzione del peso e sono metodologicamente carenti: non possono cioè essere considerati attendibili.
Studi più rigorosi sono necessari per confermare o smentire l’efficacia dell’estratto di caffè verde come aiuto nella gestione del peso.
Effetti collaterali:
Non noti.
Giudizio finale:
Al momento non ci sono prove univoche che l’estratto di caffè verde aiuti a perdere peso e massa grassa; l’effetto sulla perdita di peso, se esistente, è in ogni caso modesto.
GARCINIA CAMBODIA
Cos’è:
La Garcinia è una pianta molto diffusa nel sudest asiatico, in particolare nell’Indocina, e il suo frutto, simile ad una piccola zucca, è ritenuto efficace nel perdere peso. Il principio attivo responsabile di questo effetto sarebbe l’acido idrossicitrico, contenuto nella buccia.
Cosa dicono gli studi?
Gli studi sugli animali da laboratorio sono in genere positivi: si riscontrano cali di peso e miglioramenti della sensibilità insulinica; tuttavia negli studi sulle popolazioni umane i risultati sono dubbi. Si riscontra, in effetti, una maggiore perdita di peso negli utilizzatori della Garcinia ma l’entità di questo calo è modesta e di dubbia rilevanza clinica.
Effetti collaterali:
Nel 2016 è stato riportato un caso di insufficienza epatica causata da un abuso dell’estratto di garcinia cambodia.
Giudizio finale:
La perdita di peso è, se esistente, di modesta entità. La raccomandazione, per chi vuole comunque provare un integratore contenente estratti di garcinia cambodia, è di rispettare le indicazioni del produttore.
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In conclusione di questo primo excursus sul mondo degli integratori possiamo dire che sicuramente non è tutto oro ciò che luccica e che alcune molecole che vengono spacciate come miracolose non solo non reggono l’esame attento dell’analisi scientifica riguardo l’efficacia nella perdita di peso, ma si possono rivelare anche estremamente dannose, seppur in seguito ad un abuso sconsiderato. Alcune molecole hanno invece superato la prova della comunità scientifica che ne ha rilevato l’efficacia nella perdita di peso seppur di modesta entità.
Il mio consiglio è di seguire un’alimentazione attenta e varia, ricca di ortaggi e verdure, con un buon apporto di proteine di alta qualità e cereali integrali, senza dimenticare i grassi buoni come l’olio di oliva, la frutta secca e quelli contenuti nel pesce, e di praticare attività fisica regolarmente, meglio se equamente divisa fra attività cardiovascolare (corsa, nuoto, bicicletta) e di resistenza (allenamento coi pesi). Se il vostro stile di vita si avvicina a quanto appena scritto e volete provare un bruciagrassi, scegliendo naturalmente quelli che si dimostrano efficaci, allora fatelo, ma senza aspettarvi miracoli. Se invece non avete uno stile alimentare responsabile e curato e non fate attività fisica con regolarità allora vi sconsiglio di acquistare un prodotto dimagrante, non vi aiuterà granché!
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Se, invece, non vuoi fidarti degli integratori, ma vuoi riequilibrare il tuo peso contattami! Insieme troveremo la soluzione migliore per te!
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