Dieta paleo: come funziona? Vediamo un menu!

Conoscete la paleodieta? Se la risposta è no vi spiego subito di cosa si tratta: la paleodieta o dieta dell’uomo delle caverne o, ancora, dieta dell’età della pietra, è un approccio alimentare che mira a ricreare l’alimentazione tipica dei nostri progenitori preistorici.

I sostenitori della paleodieta si basano sui seguenti elementi:

  • L’essere umano non si è ancora geneticamente diversificato rispetto ai suoi progenitori del paleolitico; siamo quindi praticamente identici, dal punto di vista genetico, all’uomo delle caverne mentre invece la nostra attuale alimentazione è molto più recente; di conseguenza l’uomo non si è ancora “geneticamente” abituato allo stile alimentare moderno, molto diverso da quello originario.
  • Le società umane tuttora basate sulla caccia e sulla raccolta di vegetali spontanei non sono colpite da alcune tipiche patologie occidentali: diabete, obesità, malattie cardiovascolari ecc., ed iniziano a soffrire di questi disturbi solo quando entrano in contatto con la moderna alimentazione occidentale.

La paleodieta intende costruire uno stile alimentare basato su alimenti reperibili dai nostri avi preistorici, abbandonando invece tutti quegli alimenti di epoca relativamente più recente, ossia dopo l’introduzione dell’agricoltura e dello sviluppo dell’industria del cibo. Questo vuol dire eliminare completamente dalla dieta ogni cereale (frumento, avena, orzo ecc) e i suoi derivati, ogni derivato del latte, lo zucchero, gli alcolici, i legumi, il sale, gli olii e i grassi vegetali; invece i cibi permessi sono quelli che erano accessibili agli uomini del paleolitico: carne (comprese le interiora) pesce, uova, molluschi, tuberi, radici, frutta secca e fresca, ortaggi, bacche e semi. Rientrano in questo stile di alimentazione anche elementi molto particolari al giorno d’oggi, per lo meno per la società occidentale: insetti, rettili, bachi, larve e vermi!

Secondo i sostenitori della paleo, un’alimentazione basata su questi principi produce grandi benefici sulla salute perché allontana tutti quegli elementi fondamentalmente estranei all’evoluzione del nostro metabolismo e, sempre secondo questa teoria, nocivi per l’organismo: il glutine dei cereali, gli zuccheri semplici, i grassi saturi vegetali, gli antinutrienti dei legumi, ecc.

Cosa c’è di vero nelle teorie di base della paleodieta? È veramente uno stile salutare o è solo una delle tante mode alimentari?

Vediamo un po’ di aspetti critici.

Si possono sollevare diverse obiezioni riguardo la natura stessa della dieta paleo: siamo proprio sicuri che l’alimentazione dei nostri avi fosse veramente quella descritta dai sostenitori della paleo? È probabile, infatti, che a diverse latitudini del pianeta corrispondessero alimenti e di conseguenza stili di alimentazione molto diversi: è, ad esempio, possibile che per certe popolazioni le fonti vegetali fossero in grandissima predominanza rispetto ad ogni tipo di fonte animale, rendendo queste popolazioni praticamente vegetariane; è anche possibile che l’alimentazione di altre popolazioni paleolitiche fosse praticamente chetogenica (ne ho parlato qui). La paleo dieta va insomma presa un po’ con le pinze riguardo alla sua attendibilità storica, e di conseguenza vanno anche presi con le pinze gli alimenti de eliminare e quelli da consumare: c’è infatti anche all’interno dei sostenitori del movimento paleo chi inserisce il riso o l’avena oppure chi invece rimuove la frutta secca! C’è un bel po’ di confusione, insomma!

Il problema maggiore è però quello legato ad altri due aspetti fondamentali: l’uomo del paleolitico non aveva minimamente la nostra disponibilità di cibo e probabilmente digiunava per giorni prima di un pasto molto ricco, nel frattempo, il procacciarselo gli costava moltissime calorie e molto probabilmente aveva un apporto calorico medio nettamente inferiore al nostro.

La mia opinione

Personalmente apprezzo l’approccio paleo, nel senso che ritengo che alcuni elementi attualmente presenti nella nostra dieta e assenti invece in tempi remoti, causino più danni che benefici: mi riferisco principalmente all’enorme presenza di zuccheri, sia quelli semplici (zucchero bianco, zucchero di canna, zuccheri aggiunti un po’ ovunque) sia di quelli complessi (pane, pasta, e ogni tipo di derivati dei cereali). Nella dieta paleo gli unici zuccheri sono quelli della frutta, della verdura e dei tuberi e non costituivano certamente la metà delle fonti energetiche della dieta, al contrario di oggi; l’uomo del paleolitico difficilmente traeva molte calorie dai carboidrati, semplici o complessi, per il motivo che frutta, verdura e tuberi contengono in proporzione molta più acqua che zuccheri e assumerne quantità eccessive poteva essere praticamente impossibile.

Ritengo che l’assunzione moderna di carboidrati sia eccessiva e che fenomeni quali diabete, insulino resistenza, dislipidemie e obesità ne siano una conseguenza diretta e a riprova di ciò gli approcci nutrizionali paleo sembrano funzionare meglio della classica dieta mediterranea nel gestire le patologie sopracitate.

La grande quantità di glutine presente nelle diete moderne costituisce anche’essa un elemento distintivo rispetto all’alimentazione moderna e il gran numero di celiaci o di intolleranti al glutine è, a mio avviso, un indizio importantissimo sulla necessità di limitare o eliminare i cibi che lo contengono, così come per l’assenza di ogni tipo di lavorazione industriale e aggiunta di conservanti e coloranti (approfondisci qui il tema della sensibilità al glutine!).

Se consideriamo perciò la paleo dieta come un approccio fondamentalmente low carb, senza glutine, basato su un buon consumo di frutta e verdura, di grassi buoni, proteine animali di alta qualità e dall’introito calorico moderato, allora la possiamo considerare un’ottima alternativa, forse la migliore, ad altri approcci nutrizionali (mediterranea, zona ecc), sia per chi deve perdere peso ma anche per chi non ha questa necessità.

Anche per alcune categorie di sportivi la paleo, o meglio, un approccio ispirato ad alcuni suoi principi, è un buon approccio nutrizionale: se ne possono trarne grandi vantaggi in termini di composizione corporea, perdita di massa grassa e guadagno di forza e stamina (inserendo però opportune ricariche di carboidrati).

In ogni caso è un approccio che va ritagliato sul singolo paziente, perché, in fin dei conti, la dieta migliore è quella che funziona ed escludere alimenti solo perché non sono strettamente paleo, se non hanno mai dato problemi, non ha proprio senso!


Esempio di giornata paleo

Colazione:

Banana + pinoli, noci e mandorle + uova sode

Spuntino:

Frutta fresca di stagione

Pranzo e cena:

Orata ai ferri, abbondante olio extravergine di oliva, verdure a foglia, frutta di stagione

Spuntino:

Frutta secca

Cena:

Patate al forno, carne magra di bovino, finocchi crudi, abbondante olio extravergine di oliva

Allenamento:

Allenamento ipertrofico coi pesi + allenamento intermittente


Curiosi di provarla? Parliamone nel mo Studio!

3 pensieri riguardo “Dieta paleo: come funziona? Vediamo un menu!

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