La ritenzione idrica, quello sgradevole e a volte anche molto doloroso accumulo di liquidi negli arti inferiori, è uno dei problemi più ricorrenti per le donne di ogni età.

Non risparmia né le teenagers né le donne meno giovani, può essere un problema talmente fastidioso da risultare quasi invalidante e, in alcuni casi, il disagio causato dal vedersi le gambe sempre molto gonfie può avere dei risvolti psicologici notevoli, fino a portare non indossare gonne o pantaloni corti o al rifiuto di restare in costume da bagno in spiaggia.

Perché i liquidi si accumulano negli arti inferiori?

Il ritorno dei liquidi dalle parti periferiche del corpo, come le gambe, è un processo favorito da alcuni fattori: il cuore pompa il sangue e così la pressione lo spinge in basso e lo rimanda poi nella parte superiore del corpo (la cosidetta vis a tergo); i muscoli della gamba e del polpaccio, tramite la loro contrazione, spingono in alto il sangue contenuto nelle grosse vene (le valvole a nido di rondine impediscono che il sangue vada in entrambe le direzioni!). A volte succede però che le pareti delle vene non siano forti abbastanza e si dilatino, accogliendo in questo modo un maggiore volume di sangue che non riesce a ritornare al cuore e producendo un versamento di liquidi nei tessuti (oltre a questo c’è anche da considerare la circolazione linfatica, ma i problemi sono essenzialmente gli stessi).

La fragilità delle vene, più o meno grandi, degli arti inferiori è quindi un grosso fattore predisponente alla ritenzione idrica, ma lo sono ugualmente anche altri due fattori: la sedentarietà e una scarsa massa muscolare nella parte inferiore del corpo.

Abbiamo visto che i muscoli sono essenziali per favorire il ritorno del sangue al cuore e questo è un punto a mio avviso fondamentale sul quale però non si discute mai o lo si fa molto raramente, pensando che la cura dell’alimentazione e una generica attività motoria sia sufficiente ad alleviare il problema, a mio avviso sbagliando.

Vediamo alcuni consigli, alimentari e non, per alleviare questo fastidioso problema.

Gli accorgimenti più noti:

• Fare pasti moderati e frequenti.
• Eliminare il sale da cucina, i prodotti in scatola, i salumi, gli affettati e i formaggi stagionati.
• Prediligere una cucina priva di conservanti e prodotti troppo elaborati e lavorati (una paleo dieta può essere un ottimo approccio: leggi qui di cosa si tratta!).
• Un fattore fondamentale è anche l’idratazione: assumere molti, molti liquidi; sembra un controsenso ma la ritenzione idrica si combatte anche e soprattutto bevendo; io consiglio di bere almeno due litri d’acqua al giorno (ma preferibilmente di più) con un basso contenuto di sodio, assumendo nel contempo un’elevata quantità dei sali minerali potassio e magnesio (ritroviamo il primo nelle banane, nell’uva, nell’avocado, nella frutta secca e il secondo nei cereali integrali e nei legumi oppure possiamo integrarli con un semplice multivitaminico).
• Una validissima e consigliatissima integrazione è costituita dai frutti di bosco e dai loro preparati farmaceutici per il rinforzo della parete capillare e venosa.
• Molto spesso nelle pazienti riscontro un miglioramento, anche notevole, a seguito di una dieta basata su un grande quantitativo di verdure crude (per il grande contenuto di acqua e vitamine) e con una buona percentuale di proteine, soprattutto derivanti dal pesce. Un dieta ipoproteica o non adeguatamente ricca di proteine è assolutamente sconsigliabile in chi cerca di risolvere o attenuare un problema di ritenzione idrica e no, se ve lo state chiedendo, le proteine non fanno male in un soggetto sano!

Gli accorgimenti comportamentali sono, per lo meno in alcuni casi, importanti quanto o forse anche più di quelli nutrizionali , vediamo i principali:

• Mantenere il peso forma: un’elevata quantità di grasso corporeo ostacola la circolazione venosa e linfatica
• Evitare la sedentarietà: stare fermi, seduti o in piedi, per molto tempo è la condizione peggiore per le gambe, consiglio di fare regolarmente delle camminate, anche brevi, intervallate da dei piegamenti sulle gambe, gli squats.
• Camminare facendo ricorso al polpaccio, spingendo cioè il corpo in avanti utilizzando la spinta della punta del piede anziché appoggiare direttamente il piede per terra lungo tutta la sua lunghezza.
• Allenare la muscolatura delle gambe in modo razionale. Abbiamo visto che una muscolatura sana e attiva è indispensabile per drenare i liquidi: sviluppiamola a dovere con esercizi come squat, pressa, affondi e la macchina per il polpacci, la calf machine, con un numero medio di ripetizioni e serie, cercando però di aumentare, restando in condizioni di sicurezza, la quantità di resistenza al movimento (banalmente, il peso spostato). Garantisco alle ragazze e alle donne che si stanno preoccupando che non diventeranno mai più muscolose degli uomini!
• Interminabili sessioni di esercizi come lo spinning, il tapis roulant e circuiti uno dietro l’altro non miglioreranno la muscolatura perché non la porteranno ad un aumento di forza ma anzi, porteranno inevitabilmente ad una produzione di sostanze di scarto e metaboliti che non verranno drenate a dovere da una circolazione poco efficiente e resteranno in loco più del necessario causando infiammazione (e dall’infiammazione al ristagno di liquidi è circolo vizioso).
• In molti casi è estremamente consigliabile un aiuto manuale per drenare i liquidi, una serie di trattamenti di linfodrenaggio aiutano moltissimo nell’immediato ma anche a lungo termine: un buon massaggiatore saprà sicuramente individuare la modalità migliore di intervento.

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• Cosa dice la scienza?