Quante volte abbiamo sentito dire un amico o un conoscente “ho il metabolismo bloccato, ingrasso anche solo respirando”, oppure quante volte abbiamo avuto a che fare con qualcuno che mangia sempre pochissimo ma non perde peso o non perde più peso, magari anche allenandosi con impegno e costanza? In alcuni casi il blocco della perdita di peso è dovuto semplicemente al fatto che la quantità di nutrienti e calorie assunti con la dieta non è così scarsa come si crede, magari a causa di fonti caloriche nascoste, o magari l’allenamento non è efficace come dovrebbe essere; in questi casi si può facilmente appurare il nostro consumo calorico tramite una delle tante app per smartphone disponibili gratuitamente, oppure si può variare l’allenamento. Tuttavia, in alcuni casi, possiamo parlare davvero di un metabolismo lento o rallentato, almeno dopo un’attenta analisi delle abitudini alimentari e di vita.

È una condizione che riguarda soprattutto le donne e il filo conduttore è uno: nonostante l’apporto di calorie con la dieta si faccia sempre più limitato, il peso e la massa grassa non sembrano voler calare. Ho già trattato l’argomento in passato e per chi fosse interessato ad avere maggiori informazioni sul perché ciò succede, consiglio di dare un’occhiata a questo articolo.

Vediamo, invece, i casi di alcune pazienti di diverse fasce di età, per le quali si poteva effettivamente parlare di metabolismo lento. In particolare vediamo gli effetti di un approccio di reverse diet, che prevede un aumento controllato di calorie e macronutrienti, studiato per rialzare il tono del metabolismo producendo una progressiva perdita di massa grassa.

È importante sottolineare che i risultati mostrati sono esemplificativi di un modo di procedere con una categoria di pazienti molto particolare e non certamente rappresentativa della maggioranza dei pazienti che si rivolgono ad un nutrizionista e che i risultati possono essere molto variabili da persona a persona.

IL PRIMO CASO:

Paziente di 25 anni, con un peso e una percentuale di massa grassa assolutamente nella norma, ma intenzionata comunque a perdere qualche chilo. Ha un’attività lavorativa stressante, a periodi molto impegnativa, e pratica regolarmente attività fisica; il suo apporto calorico medio è molto basso e il peso, in precedenza calato sensibilmente, è ora stabile da diverso tempo.

Si leggono i segni di un metabolismo ormai molto basso in cui anche un apporto calorico minimo non produce più una perdita di massa grassa. Alzando gradualmente le calorie, prestando molta attenzione soprattutto alla quota di carboidrati, e fornendo un’adeguata quantità di proteine riusciamo a produrre l’effetto desiderato, cioè a risollevare un metabolismo un po’ basso, ristabilendo la perdita di massa grassa.

Notiamo come la ri-alimentazione dell’organismo si traduce anche in un aumento della massa magra, contestuale alla perdita di massa grassa: stiamo cioè ottenendo una ricomposizione corporea, piuttosto che un semplice dimagrimento. L’effetto visivo, è decisamente migliore: l’aspetto è più magro e tonico e anche le misure del girovita e dell’addome calano sensibilmente (-9cm e -5cm rispettivamente).

 

IL SECONDO CASO:

Una donna di circa 50 anni, dallo stile di vita e di lavoro piuttosto sedentario; ha sempre combattuto con il sovrappeso e nella sua vita ha provato molte diete senza però riuscire a risolvere il problema.

Il suo introito calorico medio è stimato in circa 1100-1200kcal ma nonostante la scarsa quantità di nutrienti il peso è sempre stabile. Anche in questo caso avrebbe poco senso procedere con un taglio calorico, perché la paziente soffrirebbe per la scarsezza di alimenti e in ogni caso difficilmente produrrebbe risultati nel lungo periodo.

Procediamo quindi con l’elaborazione di un piano nutrizionale dove, per un primo periodo, di settimana in settimana ritroviamo una quantità sempre maggiore di nutrienti, soprattutto carboidrati, e calorie. Dopo i primi mesi passiamo direttamente ad una dieta di mantenimento che continua comunque a funzionare piuttosto bene anche nei periodi successivi alle nostre visite. Anche in questo caso notiamo la ricomposizione corporea che avviene nella paziente: la massa magra tende a salire mediamente di circa 1kg, mentre peso, massa grassa totale e massa grassa percentuale calano stabilmente. La sensazione di forza ed energia della paziente è migliorata molto così come anche l’aspetto visivo.

IL TERZO CASO:

Una donna di 60 anni, attività lavorativa sedentaria e introito calorico stimato in circa 1000kcal, di solito fa solo i pasti principali (pranzo e cena) a base di proteine e verdure, e spesso assume un sostituto del pasto per cena. È reduce da diverse diete , sia “fai da te” che elaborate dalle catene di negozi della nutrizione. Cammina 1h al giorno circa ma il dimagrimento è bloccato ormai da molto tempo.

Visto lo scarso apporto calorico giornaliero e settimanale decidiamo per un approccio di reverse dieting, elaboriamo quindi un piano nutrizionale basato su un apporto calorico superiore di circa 250/300kcal rispetto a quello solito della paziente, almeno per il primo periodo, con una attenta ripartizione dei carboidrati: questi non devono infatti essere troppo alti per non essere trasformati in grassi ma nemmeno troppo bassi poichè i carboidrati sono la classe principale di nutrienti indispensabili per accelerare il metabolismo. Il risultato è a mio avviso assolutamente ottimo: la massa grassa, totale e percentuale, cala sensibilmente e stabilmente già dal primo controllo mentre la massa magra aumenta, segno che il metabolismo sta effettivamente risalendo a valori normali e segno anche di un’ottima propensione dell’organismo della paziente alla costruzione di massa magra, anche ad un’età maggiore rispetto ai casi precedenti. Il peso risulta stabile, data la compensazione tra massa grassa e massa grassa, ma l’effetto visivo è chiaramente positivo.

Gli esempi qui sopra rappresentano solo una parte dei casi visti in studio; in generale gli approcci di reverse dieting funzionano molto bene, ma il fattore nutrizione non è l’unico da tenere in considerazione: il metabolismo lento è per definizione il più efficiente possibile: si fa bastare minime quantità di cibo per sopravvivere e di conseguenza anche bruciare massa grassa in alcune circostanze può essere un processo assai lento, perciò oltre alla dieta è sempre assolutamente fondamentale associare una corretta attività fisica che stimoli la muscolatura tramite esercizi di resistenza (pesi) e esercizi aerobici (corsa, camminata veloce, cyclette ecc).

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