Molto spesso noto che una delle difficoltà maggiori che i miei pazienti sperimentano nel seguire un piano nutrizionale consiste nel rispettare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Certo, è comprensibile che per motivi di tempo o di praticità per alcuni possa essere difficile ritagliarsi qualche minuto per consumare un piccolo spuntino ma io lo raccomando sempre molto caldamente per diversi motivi: 

• ci aiuta ad arrivare meno affamati al pranzo o alla cena (e di conseguenza a rispettare meglio il piano)
• consente di staccare un attimo dallo stress del lavoro
• ci aiuta a mantenere “alto” il metabolismo, cioè evita che la perdita di peso si blocchi in conseguenza di un apporto calorico non adeguato (leggi qui per saperne di più sul metabolismo lento).

Naturalmente gli spuntini devono essere il più possibile personalizzati in base alle esigenze, al tempo disponibile, all’attività fisica e alla composizione corporea, cioè al rapporto fra massa grassa e massa magra.

Troppe variabili da tenere a mente per un semplice spuntino? 

All’apparenza può sembrare complicato ma vediamo di fare qualche esempio per capire quale sarebbe lo spuntino più adeguato per ognuno di noi! 

Persona in medio/forte sovrappeso, assenza di attività fisica, lavoro e vita sedentari

Di solito in questa condizione preferisco lavorare con diete a basso contenuto di carboidrati e di conseguenza preferisco non inserire carboidrati o zuccheri semplici negli spuntini quindi propongo alternative a base di grassi buoni o proteine. 

La mia prima alternativa in queste condizioni è sicuramente costituita dalla frutta secca come noci, nocciole, mandorle, pinoli e pistacchi! Tutta la frutta secca, a patto che non scateni reazioni allergiche, è un’ottima proposta nutrizionale, facile e veloce da consumare (si trovano pacchetti di frutta secca già sgusciati e pesati in tutti i supermercati), molto nutriente, saziante e molto gradevole al palato.

25/30 gr di frutta secca si consumano in pochi secondi, si possono tenere in borsetta oppure sulla scrivania e hanno una lunga data di scadenza, praticamente lo spuntino perfetto! Un’ottima alternativa può essere costituita, limitata però ad alcuni casi, da formaggio stagionato tipo grana padano: si trova in cubetti già tagliati e pesati, ed è estremamente nutriente e soddisfacente.

Anche le proposte a base di proteine sono molto valide per una persona che non fa attività fisica e che ha una media o elevata quantità di peso da perdere: propongo spesso lo yogurt greco a basso contenuto di grassi e preferibilmente al naturale oppure lo skyr, un “formaggio” di origine islandese in realtà molto simile ad uno yogurt un po’ acido e denso oppure, ma saltuariamente, consiglio anche di consumare un affettato magro come del pollo o del tacchino o della bresaola ma anche il tonno al naturale può essere una buona alternativa proteica per lo spuntino. 

Le alternative a base di proteine mantengono tutti i vantaggi della frutta secca o del formaggio stagionato però hanno lo svantaggio di non essere così versatili (non viene bene tenere uno yogurt greco in borsetta!) 

Persona in buona forma fisica, solo qualche kg da perdere, moderata attività fisica e stile di vita mediamente attivo

In questa condizione valgono naturalmente tutte le alternative individuate in precedenza però data la migliore condizione fisica e la maggiore quantità di moto di solito propongo anche delle alternative a base di carboidrati o zuccheri come frutta o gallette di riso, mais o orzo. 

In entrambi i casi il consumo è facile, veloce e gli alimenti si possono portare tranquillamente con sé se si ha una routine giornaliera movimentata. Le gallette hanno inoltre una data di scadenza molto prolungata quindi possono essere conservate anche in un ambiente non raffreddato per diverso tempo, al contrario ovviamente della frutta che però è molto più gustosa. Di solito riservo questa opzione a chi possiede una composizione corporea caratterizzata da una massa grassa bassa o moderata poiché la tolleranza ai carboidrati (la cosiddetta insulino sensibilità) è inversamente proporzionale alla percentuale di massa grassa: questo vuol dire che più una persona è magra e meno convertirà gli zuccheri e i carboidrati presenti nella dieta in grassi, verranno utilizzati invece dal metabolismo energetico o plastico. 

In alcuni casi però il consumo di frutta può causare un aumento della fame: questo succede perché il corpo, dopo un iniziale innalzamento degli zuccheri nel sangue sperimenta una fase di ipoglicemia che causa appunto fame, stanchezza e anche in alcuni casi diminuzione della concentrazione. A mio avviso dunque, anche se si è in forma e si ha uno stile di vita moderatamente attivo, è preferibile fare spuntini a base di frutta secca o proteine ma si possono consumare anche le alternative sopra citate con molta tranquillità.

Persona che vuole migliorare la propria composizione corporea e pratica regolarmente un’attività fisica intensa e strutturata (cross fit, allenamenti in sala pesi ma anche un corso di total body ecc)

In questi casi di solito ci si trova davanti a persone che hanno un ottimo livello di massa grassa e una grande richiesta di calorie sia dal metabolismo basale (leggi qui) sia dall’attività fisica. In questi casi un grande apporto di carboidrati è necessario e molto raccomandato per migliorare ulteriormente il rapporto massa magra/massa grassa. Gli spuntini per questa categoria sono costituiti senza dubbio da una grande quantità di carboidrati come pane o gallette di riso o mais ai quali di solito aggiungo anche una certa quantità di proteine: queste sono infatti richieste in grande quantità perché durante l’attività fisica, ma anche durante il riposo, ne vengono degradate parecchie dalla muscolatura e devono essere, per così dire, rimpiazzate. 

Il pasto preferibile per questa categoria è quindi un panino con un affettato magro o, ancora meglio, con una fonte di proteine magra come lo yogurt greco o lo skyr o anche il tonno. In alcuni casi aggiungo anche della frutta secca per fornire una grande quantità di calorie a quelle persone che hanno una grande massa muscolare e uno stile di vita basato su allenamenti molto intensi. Ovviamente raggiungere certi risultati richiede tanta dedizione in palestra quanta meticolosità nel preparare i pasti: uno spuntino come quello appena descritto è chiaramente più impegnativo da preparare e da consumare rispetto a quello con la frutta secca ma consente, col tempo, di migliorare la propria prestazione sportiva e la propria fisicità in un modo molto più marcato.

Ho cercato di dare un’idea di come strutturare uno spuntino il più possibile adeguato rispetto alle proprie esigenze e alla propria condizione fisica! Ora provate voi!

Fatemi sapere che tipo di spuntino preferite e, se non riuscite a farlo, quali difficoltà riscontrate!

 

• Le buone abitudini