Metabolismo: è solo questione di fortuna?

Parliamo di una categoria di persone un po’ particolare: quella più odiata (e invidiata) da tutti, a partire da chi ha qualche chilo in più fino ai magri che stanno sempre a stecchetto. Parliamo di quelle persone fortunatissime che mangiano tanto ma non ingrassano.

Tutti noi conosciamo qualcuno che mangia senza limiti pasta, pane, pizza e quant’altro ogni giorno senza mettere su un grammo: qual è il segreto di questi invidiatissimi?  Hanno davvero un super metabolismo ultra efficiente che gli salva il girovita in qualsiasi circostanza? Possiamo rubargli questo segreto e usarlo su di noi?

La prima risposta è sì, nascondono qualche piccolo segreto ma non è necessario scomodare un metabolismo straordinario incredibilmente diverso dal nostro!

Possiamo imitarli in qualche modo? Sì, nel senso che possiamo fare nostri i concetti che li rendono magri e applicarli su di noi!

Vediamo alcuni principi che li rendono così fortunati:

La neat

Introduciamo brevemente il discorso sul metabolismo degli alimenti: quando ci alimentiamo, i nutrienti e l’energia verranno utilizzati per diversi processi:

  • una parte andrà utilizzata per digerire il cibo stesso
  • una parte andrà a rifornire di energia e costituenti gli organi come il fegato, i reni, il cervello, i muscoli, ecc.
  • una parte verrà utilizzata per sostenere l’esercizio fisico volontario
  • una parte verrà utilizzata per produrre calore
  • una parte verrà indispensabilmente sprecata in calore
  • una parte verrà utilizzata per la neat

Ma che cos’è la neat? Neat sta per  NonExercise Activity Thermogenesis , in italiano “attività termogenica non legata all’esercizio”, ed è semplicemente la quantità giornaliera di energia utilizzata per le attività fisiche che non sono esercizi; sono attività generiche e non sportive. Rientrano in questa categorie tutte le piccole e grandi attività domestiche, gli spostamenti e in generale tutti i movimenti che si fanno durante la giornata e anche il semplice gesticolare e giocherellare con qualche oggetto come ad esempio una penna o un anello; Il motivo più importante per il quale alcune persone non ingrassano pur mangiando a volontà è questo: spendono molta più energia per la neat: magari fanno le scale a piedi, si muovono di più sul luogo di lavoro e camminano di più anche a casa invece di stare sedute; come accennato sopra, anche il giocherellare con le mani o con un piccolo oggetto è una di queste attività e alla fine dei conti, anche questi piccoli movimenti contribuiscono a bruciare calorie.

La tabella qui sotto (modificata da Levine et al, 2000) riporta il consumo calorico per svolgere alcune semplici attività:

immagine-neat

Come si vede basta poco a aumentare il proprio consumo energetico; alla fine della giornata però queste differenze piccole e quasi impercettibili si sommano e il risultato può essere anche 500 kcal.                                               Uno dei segreti di queste persone fortunate è quindi molto semplice: si muovono di più, anche inconsciamente e bruciano calorie.

Il metabolismo basale

È vero che certe persone hanno un metabolismo talmente “basso” o addirittura “bloccato” che ogni cosa che mangiano la immagazzinano immediatamente sotto forma di grasso?

Il metabolismo umano è, in realtà, piuttosto standard, ci sono naturalmente molte differenze fra persona e persona ma i casi di metabolismo “basso” non sono sicuramente la norma e rappresentano importanti patologie endocrine (patologie a carico della tiroide o deficienze alimentari importanti di iodio e selenio). Tuttavia esiste una certa variazione individuale nel metabolismo, vi riporto l’esempio di due pazienti da me seguiti e analizzati tramite bioimpedenziometria:

immagine-metab

In questo caso osserviamo una differenza nel metabolismo basale (ossia la quantità di calorie necessaria per mantenere le funzioni dell’organismo in assenza di qualsiasi forma di esercizio o movimento) di circa 200kcal spiegabile nella differente composizione corporea: il paziente n°1, pur essendo anche più grande di età, ha 10kg di massa magra in più a parità di altezza e peso: il suo metabolismo basale risulta infatti più alto di circa 200kcal al giorno. Il paziente N°2 ha certamente un metabolismo più lento del n°1 e in questo caso è probabile che a parità di cibo consumato ingrassi di più.                                           Ecco quindi un altro dei motivi per i quali alcune persone mangiano molto senza ingrassare: hanno una maggiore massa magra e muscolare e necessitano di più energia per vivere rispetto ad altre persone.

La quantità di massa magra è dipendente sia dalla genetica che dall’ambiente. Certe persone sono portate per natura ad avere una massa magra elevata, altre no, tuttavia si può facilmente rimediare a una scarsa predisposizione genetica con un’alimentazione e un allenamento corretto.  Certo, tornando all’esempio di prima, 200kcal non sono poi così tante ma una massa magra elevata risulta comunque vantaggiosa, soprattutto se consideriamo l’effetto cumulativo nel tempo di un piccolo surplus calorico.

Il circolo vizioso

Spesso ci si rende conto che si ha tendenza ad ingrassare più degli altri e si comincia una dieta restrittiva. All’inizio si perde peso, anche tanto, poi la perdita si arresta e anzi, si riprende a ingrassare: perché? Perdendo peso è normale, anche nel migliore dei casi, perdere una certa quantità di massa magra, meno massa magra vuol dire abbassare il metabolismo, come abbiamo visto sopra, e più si abbassa il metabolismo più l’organismo si allerta e diventa “ricettivo” per i nutrienti: sente la carestia che avanza e si prepara a periodi ancora peggiori immagazzinando tutto quello che può per non morire! Se poi in mezzo a questa situazione ci scappa anche lo sgarro è la fine: il corpo riceve un surplus calorico e non se lo fa dire due volte, immagazzina tutto all’istante. È una reazione di sopravvivenza messa a punto in milioni di anni di evoluzione. Tutto questo si complica moltissimo se la dieta che si segue è troppo restrittiva o carente di qualche macronutriente.

Chi mangia a piacimento senza ingrassare è molto probabile che sia ben lontano dall’instaurarsi di questo circolo vizioso. Come si rompe? Allenando la massa muscolare tramite l’esercizio fisico (di resistenza e di endurance) mentre si segue la dieta.

circolo-nero

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Differenze nella regolazione della produzione di calore

Alcune persone bruciano più calorie semplicemente per mantenere caldo il proprio organismo e più si è magri più questo processo è attivo; chi è grasso infatti avrà un bello strato isolante che gli consente di non aver bisogno di produrre calore per scaldarsi, risparmiando calorie che altrimenti avrebbe bruciato (è anche questo un circolo vizioso!). C’è anche da considerare che vivere in un ambiente meno riscaldato può portare ad un innalzamento del metabolismo (e quindi consumo di calorie) anche del 15%. Mica poco!

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Questi quattro punti sono quelli che più ci interessano per capire come imitare queste persone particolarmente fortunate: la cosa evidente è che non hanno in fin dei conti un dono straordinario, bruciano solo più calorie, anche inconsciamente.

Quindi, cosa si può fare se non si fa parte dei super fortunati?

  1. Tenersi impegnati qualche ora al giorno in attività anche blande per alzare il consumo calorico in misura tangibile: camminare, lavare i piatti, muoversi sul posto di lavoro… tutto piuttosto che restare fermi.
  2. Sviluppare una buona massa magra tramite allenamenti di resistenza (es pesi in palestra) e di endurance (la classica corsetta).
  3. Seguire un corretto stile alimentare ritagliato sulle esigenze del nostro organismo che ci consenta di perdere la massa grassa senza perdere quella magra.

Spero che non siate delusi ma in nutrizione, in fin dei conti, non ci sono poi così tanti segreti…

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2 pensieri riguardo “Metabolismo: è solo questione di fortuna?

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