Che siate assidui frequentatori di palestre, appassionati di body building o semplicemente interessati ad ottenere o a mantenere una buona forma fisica, l’argomento muscoli non potrà lasciarvi indifferenti!

Cercheremo di capire perché avere una muscolatura sana e attiva è fondamentale non solo per l’impatto visivo ma anche e soprattutto per la salute dell’intero organismo. Vedremo anche come curare l’alimentazione per garantire la crescita e il mantenimento di una buona massa muscolare!

Sviluppare una muscolatura solida e attiva garantisce un corpo più armonico,  anche dal punto di vista estetico: che senso avrebbe avere poco grasso se poi la figura non fosse tonica e atletica? Un buon percorso di dimagrimento di moderna concezione mira, infatti, non alla sola alla perdita di massa grassa ma anche al contemporaneo mantenimento, e in certi casi all’aumento, della massa muscolare.

L’impatto estetico è comunque un canone molto personale e diverse persone possono avere esigenze e percezioni molto diverse, tuttavia una muscolatura sana e sviluppata dovrebbe essere un obiettivo per tutti.

Il muscolo è un vero e proprio organo metabolico, cioè regola il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine in sintonia con il fegato e con il tessuto adiposo, garantendo un corretto utilizzo dei nutrienti sopracitati: non è un caso infatti che una delle maggiori raccomandazioni che i soggetti affetti da diabete di tipo 2/sindrome metabolica dovrebbero attuare è appunto la pratica costante dell’esercizio fisico, in modo da stimolare, tramite la muscolatura, la sensibilità insulinica, cioè la capacità di utilizzare correttamente gli zuccheri del sangue.

A mio avviso, possedere una buona e attiva massa muscolare è indispensabile anche per due particolari categorie di persone.

Per le donne di 20/30 anni il discorso è legato al problema dell’osteoporosi, cioè della perdita di massa ossea che avviene con la menopausa, a seguito di cambiamenti ormonali; in questo caso è importante sviluppare una buona massa ossea in età premenopausale in modo da limitarne la futura perdita: l’osso infatti è stimolato dalle sollecitazioni meccaniche indotte dall’esercizio fisico e una massa muscolare forte e allenata è molto importante per attuarlo al meglio.

L’anziano invece va in contro molto spesso anche al problema della sarcopenia, ovvero alla perdita di massa muscolare, con i conseguenti problemi legati alla limitazione della mobilità. L’anziano si muove poco e di conseguenza perde per inutilizzo la massa muscolare; inoltre è molto frequente che cambi i propri gusti alimentari, preferendo carboidrati come pasta e pane alle proteine della carne e del pesce, diminuendo quindi l’introito di questo nutriente fondamentale per la crescita e per il mantenimento dei muscoli. Quando mi capita di elaborare piani nutrizionali per persone non più giovanissime cerco sempre di inserire una buona quantità di proteine, appunto per stimolare la crescita o il mantenimento di una massa muscolare spesso ridotta e malnutrita.

Quali sono le migliori strategie alimentari per il benessere muscolare?

Gli alimenti da preferire sono senz’altro quelli ricchi di proteine:

• carne magra
• pesce (magro, ma volendo anche quello grasso!)
• molluschi
• formaggi magri
• uova
• yogurt greco, fiocchi di latte, quark, skyr
• prodotti a base di soia
• affettati magri (saltuariamente!)

Tutte le queste fonti hanno in comune, con l’eccezione del pesce grasso, l’assenza di grassi e carboidrati, sono cioè composti quasi solo da proteine: questo ci consente di utilizzarle in qualsiasi momento della giornata in associazione  con carboidrati o con grassi in modo da evitare un miscuglio incontrollato di questi ultimi due macronutrienti.

Molti di voi sicuramente si chiederanno perché non ho menzionato i legumi: i legumi hanno molte proprietà interessanti ma non garantiscono un elevato apporto di proteine, sono da considerarsi infatti, carboidrati.

Quante proteine dovrebbe assumere al giorno una persona sedentaria o moderatamente attiva?

Per una persona non particolarmente attiva o addirittura sedentaria, di tutte le età, raccomando almeno due porzioni al giorno degli alimenti sopracitati, magari iniziando già dalla colazione.

E, invece, uno sportivo come si dovrebbe regolare a tavola?

Lo sportivo, dall’appassionato di body building e delle palestre al semplice amante di una buona forma fisica, ha bisogno di un apporto proteico sicuramente maggiore di un sedentario: di solito raccomando una porzione di proteine, anche piccola, ad ogni pasto della giornata ma quello che più importa è il timing, ossia quando assumere proteine, e soprattutto l’abbinamento, ossia con che cosa assumerle.

Uno dei momenti più importanti nel quale assumere proteine è sicuramente il post allenamento: esiste infatti una finestra di 30/90’ nei quali la sintesi proteica nel muscolo, ossia la crescita, è massima e terminata la quale ritorna ai valori normali. Saltare la finestra metabolica è sconsigliatissimo: è infatti proprio questo il momento essenziale per rifornire di nutrimento il muscolo. Se quindi dopo la palestra, la corsa, il crossfit, il nuoto o un’altra attività fisica impegnativa non si assumono carboidrati e proteine assieme il muscolo non crescerà e vi dirò di più: il metabolismo a lungo andare si abbasserà, cioè l’organismo abbasserà le sue richieste energetiche, fino a bloccare il processo di perdita di massa grassa!

Non abbiate paura, dopo un intenso allenamento un corretto nutrimento dei muscoli con carboidrati e proteine vi darà i risultati migliori, sia come aumento di massa che come dimagrimento, quindi utilizzate senza paura assieme una buona fonte di carboidrati (pasta, riso, pane, avena, orzo, miglio, farro, ecc.) e una buona fonte di proteine magre: vi accorgerete della differenza!

Pensate di prendervi abbastanza cura del vostro apparato muscolatorio? Raccontatemi i vostri dubbi e le vostre esperienze!

• Cosa dice la scienza?