Sia che si voglia semplicemente perdere qualche chilo o che invece si voglia scegliere un nuovo stile di vita alimentare trovare il corretto approccio nutrizionale è un’impresa ardua: ci sono moltissime alternative possibili ma spesso è veramente difficile capire se sono effettivamente adatte a noi; ognuno di noi è diverso e quello che funziona per uno non è detto che funzioni anche per un altro, anzi in alcuni casi può essere anche controproducente! Per questo ho deciso di scrivere una piccola guida per orientarsi nella scelta del giusto approccio nutrizionale, analizzando alcuni approcci nutrizionali più o meno in voga.
Dieta mediterranea
Per una descrizione completa della dieta mediterranea leggi qui!
Se eseguita bene ha un grande potere preventivo verso moltissime patologie, testimoniato dalla grande longevità delle popolazioni mediterranee che ne hanno ispirato la formulazione, ottima per persone sedentarie o che svolgono attività fisiche, lavorative e sportive, poco impegnative.

Il contro è che è difficile da seguire al giorno d’oggi a causa della grande confusione col nostro comune stile nutrizionale e dalla quantità e qualità degli alimenti.

Qualche esempio? Gli alimenti di una vera dieta mediterranea dovrebbero essere infatti integrali e non raffinati o processati, il pesce dovrebbe rappresentare la fonte di proteine più frequente, i legumi dovrebbero essere consumati in abbondanza così come la frutta e verdura stagionale e, fattore non poco importante, una dieta mediterranea vera e propria dovrebbe avere un apporto calorico moderato per garantire i famosi effetti di longevità e salute.

Non è tuttavia un approccio indicato per chi soffre di disturbi intestinali (scopri di più su sensibilità al glutine e intestino irritabile) e per soggetti che praticano attività sportive molto impegnative a causa di un apporto calorico e proteico moderato.
Diete dissociate
Le diete dissociate, nel senso moderno del termine, prevedono la separazione di alcune classi di nutrienti almeno nei pasti principali.

Un esempio di approccio dissociato è consumare un pranzo a base di carboidrati e verdure e la cena a base di proteine, verdure e grassi (olio extravergine di oliva, leggi qui per sapere come scegliere il migliore).

È uno degli approcci più utilizzati quando si vuole perdere qualche chilo e in generale può funzionare abbastanza bene sia per la ridotta quantità di calorie che per la minore quantità di carboidrati nella dieta. Ogni persona, infatti, ha una propria soglia di tolleranza dei carboidrati, oltre la quale si inizia ad accumulare grasso: un approccio dissociato, a volte, è utile per individuare la nostra soglia massima.

Il contro di un approccio nutrizionale simile è che, se impostato autonomamente senza le giuste conoscenze, può portare rapidamente ad un blocco del calo del peso e ad un consumo eccessivo della massa magra lasciando invece la massa grassa relativamente invariata.

Se ben elaborata, una dieta dissociata, si può applicare a tutti i tipi di paziente, dal patologico, allo sportivo al sedentario.
Diete chetogeniche
Chi legge la pagina avrà sicuramente notato che utilizzo spesso diete chetogeniche coi miei pazienti, per avere un’idea su come funzionano vi invito a leggere qui.

Le diete chetogeniche prevedono l’allontanamento quasi totale di carboidrati e zuccheri, e prevedono grandi quantità di grassi e moderate quantità di proteine: i grassi diventano il carburante principale dell’organismo e il dimagrimento è, di solito, rapido ed efficiente: la massa magra non solo viene risparmiata dalla degradazione, ma in alcuni casi è possibile anche un certo aumento, a tutto vantaggio della composizione corporea e del metabolismo.

Di solito non prevede particolari inconvenienti ma è un approccio non sempre facile da seguire a causa di una certa rigidità negli alimenti. Non è indicata in alcuni pazienti patologici (patologie renali, difetti del metabolismo dei grassi) e in pazienti metabolicamente bloccati non costituisce la scelta migliore.

È ottima per la gestione di pazienti con sindrome metabolica, insulino-resistenza e diabete di tipo 2 ben compensato. Si può applicare con ottimi risultati anche a soggetti sportivi se si forniscono le adeguate ricariche di carboidrati.
Diete vegetariane/vegane
Un approccio vegetariano prevede l’esclusione di carni e pesci mentre un approccio vegano prevede l’eliminazione di tutti i prodotti di origine animale, come le uova, i formaggi, il latte, ecc., anche se diverse persone includono nei propri regimi alimentari, specialmente quelli vegetariani, vari alimenti teoricamente esclusi.

Personalmente non amo molto questi approcci nutrizionali perché necessitano di una grande attenzione da parte del paziente alla giusta composizione dei pasti al fine di evitare carenze di vitamine (D, B12) e sali minerali (Calcio) oltre che di proteine.

Una dieta vegetariana o vegana elaborata con cura e ben bilanciata, ricca delle vitamine, dei minerali e di proteine di alta qualità, è però un ottimo approccio nutrizionale: ha grandi proprietà antinfiammatorie e preventive nei confronti di moltissime patologie (cardiovascolari, tumorali, ecc.) e con la giusta ripartizione di macronutrienti è applicabile anche a sportivi di ogni livello.

Purtroppo, è uno stile di vita impegnativo e non tutti riescono a seguirlo con continuità nel tempo.
Diete paleo-autoimmune/low fodmap
Non ho ancora dedicato un articolo alle diet low fodmap (mea culpa!), ma si tratta di approcci nutrizionali che escludono alcuni zuccheri e altre sostanze dette polioli responsabili della formazione di gas e di una proliferazione batterica anomala; della dieta paleo invece ho già scritto e potete leggerne qui.

Questi due approcci sono tendenzialmente diversi ma spesso li utilizzo assieme nei casi in cui il paziente presenti delle patologie caratterizzate da una grossa componente infiammatoria; l’esclusione di alcuni alimenti pro-infiammatori e irritanti per l’intestino, unita all’azione antinfiammatoria di alcuni alimenti (riso integrale, frutta secca, olio e.v.o. omega 3, ecc.) permette di controllare e alleviare i sintomi di svariate patologie a carico dell’intestino (colon irritabile, intolleranza al glutine, stitichezza, gonfiore, diarree ricorrenti, eccessiva produzione di gas ecc) e dell’intero organismo: psoriasi, artrite e malattie autoimmuni caratterizzate da un’importante componente infiammatoria possono trarre giovamento dall’utilizzo di questi due approcci.

Il punto fondamentale di un approccio misto come questo paleo/low fodmap è il ridurre la permeabilità intestinale e la conseguente infiammazione sistemica che si manifesta nei modi più svariati (l’infiammazione è una componente di quasi tutte le patologie).

I risultati che si ottengono sono spesso ottimi e garantiscono un notevole miglioramento nella qualità di vita del paziente, alleviando la sofferenza intestinale ed extraintestinale. Un approccio simile tuttavia prevede l’eliminazione di molti alimenti e non sempre è facile trovare delle alternative gradite al paziente: per esempio il pane e la pasta non andrebbero consumati, a meno che non siano gluten free (e a volte questo accorgimento non basta nemmeno!).
Due suggerimenti per i più preparati
Meglio un approccio low fat o low carb per perdere peso?
Dipende dalla massa grassa. Un soggetto con una massa grassa molto elevata avrà più giovamento dalla riduzione dei carboidrati invece un soggetto dotato di una massa grassa medio/bassa avrà più giovamento da un approccio carboidrati alti/grassi bassi
Come gestire l’alimentazione nelle giornate di allenamento?
Anche in questo caso dipende molto dalla situazione di partenza, ma in generale prima di un allenamento, per lo meno nella maggior parte dei casi, è necessario caricare i muscoli di carboidrati (per costituire il glicogeno), assumere proteine e anche grassi sani (mono e polinsaturi) mentre nel post-allenamento è importante stimolare correttamente la sintesi muscolare con carboidrati e proteine, tenendo invece il quantitativo di grassi più basso.

Voi quale approccio avete già provato? Quale vi incuriosisce? Parliamone insieme!

• Le buone abitudini