La dieta chetogenica: conosciamola meglio!

  • Che cos’è?

La dieta chetogenica è un approccio nutrizionale basato su un grande uso di grassi buoni (ad esempio i grassi monoinsaturi dell’olio di oliva e polinsaturi del pesce e della frutta secca), da un moderato consumo di proteine e da una forte riduzione degli zuccheri (sia di quelli semplici come quelli della frutta e dei dolci sia di quelli complessi degli amidi come il pane, la pasta, il riso, ecc). Il punto centrale di questo approccio è la produzione, a partire dai grassi, di particolari molecole, chiamate corpi chetonici.

La dieta chetogenica, brucia quasi esclusivamente i grassi dell’organismo, risparmiando la massa magra. La perdita di grasso in una dieta chetogenica può essere molto elevata, permettendo di raggiungere ottimi risultati in poco tempo con un impegno relativamente ridotto: i processi che si attivano, infatti, bloccano la sensazione di fame, aiutando in questo modo a seguire il piano nutrizionale.

Una dieta chetogenica è una delle migliori alternative da applicare quando le classiche diete non funzionano più ed è inoltre particolarmente indicata per attaccare i depositi di grasso resistente, tipicamente femminile, praticamente impossibili da attaccare con diete classiche (esterno coscia, glutei); i corpi chetonici prodotti dall’organismo durante la dieta chetogenica hanno anche grandi effetti sul sistema nervoso centrale conferendo inoltre una grande sensazione di energia, lucidità e dinamismo, sia a livello mentale che fisico.

Il meccanismo esatto della chetogenesi è molto complesso, tuttavia quello che ci serve sapere in questa sede è che alimentandosi in questo modo l’organismo esaurisce, nel giro di qualche giorno, le riserve di zuccheri immagazzinate nel fegato; in questa situazione, nella quale le scorte di zuccheri non sono più disponibili e quelli derivanti dalla dieta sono insufficienti, il fegato inizia a crearne di nuovi, tramite un processo chiamato gluconeogenesi. Quest’ultimo processo porta alla trasformazione dei grassi nei già citati corpi chetonici che verranno immessi nel sangue e utilizzati al posto degli zuccheri dal cervello, dai muscoli e da altri organi. I corpi chetonici derivano quindi dai grassi di riserva dell’organismo e sono degli ottimi nutrienti: sono infatti molecole estremamente energetiche.

La dieta chetogenica porta l’organismo a consumare quasi esclusivamente i grassi di riserva, più alcuni particolari amminoacidi (i mattoncini delle proteine) che il corpo utilizza per costruire alcuni zuccheri: per evitare che si verifichi una degradazione importante delle proteine corporee e della massa magra, quindi, è necessario raggiungere un adeguato apporto proteico.

  • Esistono degli effetti collaterali?

La dieta chetogenica ha alcuni effetti collaterali: durante i primi giorni è possibile provare un senso di spossatezza e affaticamento mentale e fisico poiché l’organismo non si è ancora abituato ad utilizzare i grassi al posto degli zuccheri che vanno via via diminuendo nel sangue; è comunque un fenomeno passeggero in quanto il processo di chetogenesi si instaura a pieno nel giro di una settimana al massimo, portando i benefici già descritti. Sempre durante i primi giorni è possibile sperimentare un po’ di nausea mattutina, anch’essa però temporanea.

Anche la stipsi può essere un effetto collaterale, che si può contrastare con l’introduzione di una adeguata quantità di fibre: un piano chetogenico equilibrato, infatti, prevede un importante consumo di alcuni vegetali e, nel caso la stipsi persista, si procede ad integrare con della fibra solubile.

Un piano chetogenico si applica di solito per 5 settimane ma se non si verificano problemi di nessuna natura si può prolungare fino a diversi mesi, con opportune ricariche settimanali di carboidrati.

  • Quando un approccio chetogenico non è consigliabile?

La dieta chetogenica non è raccomandata a soggetti con danno renale di qualsiasi entità, soggetti in cura con psicofarmaci, soggetti poco tolleranti ai grassi alimentari o dislipidemici. Per i soggetti metabolicamente bloccati è una delle strade praticabili anche se il trattamento migliore rimane quello basato su un approccio di reverse dieting (scrivimi per saperne di più!). Non è assolutamente indicata anche per donne in stato di gravidanza o allattamento o in soggetti reduci da malattie cardiache recenti.

Dal momento che un approccio chetogenico prevede sostanzialmente solo alimenti proteici e lipidici è sconsigliato a chi non ha una forte motivazione nel seguire una dieta un po’ monotona e estremamente povera di zuccheri.

  • Alcune informazioni importanti.

La dieta chetogenica non provoca nessun danno ai reni o al fegato.

Spesso, quando si sente parlare di dieta chetogenica per la prima volta, nasce una preoccupazione, ossia: “una dieta così iperproteica non danneggia i reni?”

La risposta è no, vediamo perché: innanzitutto la definizione iperproteica non è pertinente per tre ragioni. Prima di tutto perché non esiste una determinata soglia oltre la quale un regime alimentare possa essere definito tale, in secondo luogo perché il contenuto proteico di una dieta chetogenica è normale o moderato rispetto a quanto consigliato in una dieta mediterranea (Scopri di più sulla dieta mediterranea!) e prevede un apporto di 1,3-1,7 gr/kg; infine perché non esiste nessuna prova del fatto che un alto consumo di proteine (cioè maggiore di 2-2,5 gr/kg) sia correlato ad un danno renale o epatico in un soggetto sano.

La dieta chetogenica non causa osteoporosi.

Talvolta si pensa che un apporto proteico troppo elevato possa influenzare l’assorbimento di calcio da parte dell’osso inibendolo, ma ciò non corrisponde alla verità (altrimenti si vedrebbero molti più casi di osteoporosi maschili o ad insorgenza precoce) e in ogni caso una dieta chetogenica non è fondamentalmente basata sul consumo di proteine ma di grassi, pertanto il rischio non si corre.

La dieta chetogenica non è affatto monotona.

Anche se a prima vista una dieta chetogenica sembra piuttosto monotona è possibile renderla discretamente varia, inserendo vari tipi yogurt, ricotta, carni, pesci, formaggi stagionati e freschi, mozzarella, uova e affettati mentre per quanto riguarda i grassi si possono utilizzare come fonti l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, i semi, l’avocado, l’olio di lino e di pesce; le verdure sono quasi tutte ammesse in quantità libera tranne quelle più zuccherine (pomodori, carote ecc) che devono essere limitate.

dieta chetogenica: menù sempre vari e gustosi

Sebbene all’inizio della dieta sia necessario prendere un po’ di confidenza con la tabella degli alimenti concessi, si impara presto a sperimentare ricette sempre nuove e gustose, che coniugano le esigenze della dieta con quelle del palato, approfittando anche del fatto che i piatti saranno sempre ben conditi e sostanziosi.

  • La mia esperienza professionale con le diete chetogeniche.

Uso spesso approcci chetogenici, con risultati quasi sempre estremamente buoni. È l’approccio che preferisco quando vengono in Studio dei pazienti che non riescono più a perdere peso seguendo diete classiche; in questi casi i risultati sono praticamente sempre positivi: il paziente “si sblocca” e si riesce a diminuire la massa grassa limitando notevolmente la perdita di massa magra.

Quest’ultimo effetto è particolarmente visibile a livello estetico in soggetti che abbinano alla dieta un’attività fisica mista forza-resistenza: l’aspetto fisico appare in breve tempo più snello e tonico e le cosce e i glutei in particolare sperimentano grandi miglioramenti. Un esempio? Guardiamo il primo caso:

  1. Si tratta di una ragazza moderatamente attiva, fa pesi e attività cardio;
  2. non è in sovrappeso ma vuole migliorare la propria composizione corporea;
  3. segue un approccio nutrizionale basato su una dieta classica ma non ne ha miglioramenti.
  4. Impostiamo un percorso nutrizionale chetogenico che produce un immediato miglioramento, intervallato da ricariche e approcci low-carb non chetogenici.
Primo caso
maggio giugno luglio
vita (cm) 80,5 78,5 77,5
fianchi (cm) 103,5 103 100
addome (ombelico) (cm) 97,5 92 86,5
peso (kg) 65,4 64,2 60,9
massa grassa (kg) 22,1 20,4 16,5
massa grassa (%) 33,8 31,7 27,4
massa magra (kg) 43,3 43,8 43,7

Un approccio chetogenico funziona molto bene con pazienti con un indice di massa corporea medio/elevato, ossia con pazienti che necessitano di perdere molti chili a causa di un’alimentazione sregolata ed eccessiva. In questi casi il rendimento è ottimo: la perdita di peso è veloce, non comporta troppi sacrifici e la sensazione di fame è quasi sempre molto contenuta.

Vediamo il secondo caso:

  1. Paziente con un grado elevato di sovrappeso;
  2. alimentazione sregolata e ipercalorica, ricca di zuccheri.
  3. Dieta chetogenica non intervallata o interrotta.
Secondo caso
  giugno luglio
braccio (cm) 36,5 35
vita (cm) 87 80
fianchi (cm) 119 114,5
addome (ombelico) (cm) 106 94,5
peso (kg) 80 73,6
massa grassa (kg) 29,3 20,7
massa grassa (%) 36,6 29,7
massa magra (kg) 50,7 48,9

 

In generale ho riscontrato che i casi di nausea sono pochi e quasi nessuno sperimenta affaticamento e mancanza di concentrazione. Nella mia esperienza pochi pazienti la rigettano in quanto intollerabile o incompatibile con le abitudini alimentari precedenti, di solito viene seguita bene per il periodo di tempo concordato durante la visita.

È importante sottolineare che la dieta chetogenica rappresenta un percorso particolare in cui è fondamentale affidarsi ad un professionista affinché il piano nutrizionale sia veramente bilanciato e fatto su misura delle esigenze del paziente.

Vuoi saperne di più? Pensi che potrebbe essere la dieta giusta per te? Contattami per un appuntamento nel mio Studio a Sassari, Olbia o Alghero: insieme valuteremo la sua situazione di partenza e rifletteremo su questa eventuale soluzione!

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