8 consigli per un Natale light

Si avvicinano le feste e con loro il solito vecchio problema: come fare per non arrivare a gennaio con svariati chili in più? Ho provato ad elaborare alcuni piccoli e pratici consigli che tutti possono applicare, a casa ma anche e soprattutto nei bar o nei ristoranti e dagli amici, senza rinunciare a nulla (o quasi!)

1) NON ANDARE MAI A STOMACO VUOTO AD UN APERITIVO, A UN PRANZO O AD UNA CENA

Se si arriva già affamati ad un appuntamento ci si lancerà inevitabilmente su ogni piatto che si vede, senza prestare attenzione alle quantità; per questo motivo è utile consumare, qualche ora prima, qualche alimento che attenui un po’ il senso di fame. Fondamentale è scegliere un alimento a base di proteine, in questo modo controlleremo la fame senza però assumere troppe calorie. È utilissimo, in questo contesto, consumare uno yogurt greco, oppure uno skyr o del quark (non lo conoscete? Leggete qui!) oppure dell’affettato magro (pollo, tacchino, bresaola) oppure del tonno in acqua o dei fiocchi di latte.

2) SCEGLIERE IN ANTICIPO COSA MANGIARE AD UN PRANZO/CENA

Se è possibile, è utile conoscere in anticipo il menù del pranzo o della cena alla quale si è invitati. In questo modo si può fare una lista dei piatti ai quali proprio non si vuole rinunciare e di quelli che invece passeremo al vicino di posto. In questo modo si potrà godere a pieno dei piatti preferiti, magari abbondando un po’con la quantità. Se proprio volessimo mangiare ogni proposta dei nostri ospiti allora sarà utile leggere il prossimo consiglio!

3) ASSAGGIARE POCO DI TUTTO

Sì ma come? Per esempio: per gli antipasti selezionate un solo pezzo per ogni tipo di formaggio o di affettato o un solo cucchiaio per sott’oli, sott’aceti, funghi, olive, ecc.; per i primi e i secondi utilizzate lo stesso accorgimento: un solo cucchiaio di servizio per ogni tipo. Anche per il vino provate a rispettare questo accorgimento, un bicchiere per ogni bottiglia, oppure, ancora meglio alternate un bicchiere d’acqua a uno di vino, in questo modo, berrete molti più liquidi e non rischierete di assumere troppe calorie e troppi alcolici.

4) BILANCIARE LE ENTRATE

Siete invitati ad una cena: tenetevi leggeri fin dalla colazione, in questo modo il bilancio calorico giornaliero sarà rispettato; un esempio su come fare? Colazione con una fonte di proteine, uno spuntino a base di frutta fresca e pranzo a base di carne o pesce e verdure leggermente condite. Prima della cena applicate i consigli del punto 1.

Se invece l’invito è per un pranzo il discorso è ancora più semplice: a cena solo un po’ di proteine, magari uno yogurt, tante verdure e abbondanti liquidi, ma soprattutto niente digiuni.

Un approccio forse ancora migliore, perché più completo, è quello descritto nel punto successivo!

5) PROGRAMMARE ATTIVITÀ FISICA RIPARATIVA

Associate ad ogni pasto importante una camminata, una corsa o un altro tipo di attività fisica e segnatela nel calendario. Non ha molta importanza il quando, se prima o dopo un pasto molto abbondante, l’importante è cercare di pareggiare il bilancio calorico bruciando un po’di calorie. Di sicuro è importante evitare di fare attività fisica, specialmente se all’aperto, subito dopo un pasto impegnativo: meglio aspettare diverse ore (5-6) o al giorno dopo. Un esempio: abbiamo ricevuto un invito per il veglione di capodanno e siamo già sicuri che mangeremo troppo: la stessa mattina o nel primo pomeriggio programmiamo una camminata, magari intervallata da alcuni sprint di uno-due minuti, in modo da simulare un interval training

6) CERCARE DI PERDERE UN PO’ DI PESO PRIMA

Può sembrare un po’ semplicistico ma è quello che in questo periodo propongo ad alcuni dei miei pazienti: con alcuni, da prima delle feste abbiamo infatti impostato un breve periodo durante il quale si segue una dieta un po’ più stretta, magari una chetogenica (scoprite di più in questo mio articolo); in questo modo cerchiamo di perdere velocemente un po’ di peso così da bilanciare qualche probabile sgarro. Certo,  è un approccio un po’ impegnativo ma in fin dei conti si tratta di tenerlo per poche settimane, prima di ritornare ad un’alimentazione normale.

7) ATTENZIONE ALLE CALORIE NASCOSTE

Può essere utile, per contenere un po’ le calorie ingerite, specialmente durante le feste, adottare alcuni piccoli accorgimenti che presi singolarmente possono sembrare marginali ma che diventano in realtà molto importanti se li consideriamo  nel loro complesso. Molti di questi accorgimenti si possono adottare tranquillamente anche durante un pranzo o una cena alla quale siamo invitati, senza però dover rinunciare a nulla.

Ad esempio, possiamo iniziare prestando attenzione ai condimenti: utilizzate con parsimonia l’olio di oliva, sostituendolo con l’aceto sulle insalate o con il vino per cucinare. Se non si vuole rinunciare all’olio, e da nutrizionista raccomando senz’altro di non rinunciarci, usiamolo con intelligenza: tre cucchiaini per pasto sono senz’altro sufficienti. Se ci si trova ad un pranzo od una cena può essere di grande aiuto utilizzare solo qualche cucchiaio di condimento in modo da insaporire il cibo senza però appesantirci troppo.

Si possono risparmiare molte calorie anche con altri semplici accorgimenti, ad esempio, utilizzare lo zucchero nel caffè è un gesto normale e apparentemente innocuo ma caffè dopo caffè le calorie si accumulano e possono arrivare a quasi 1000 al mese con un solo caffè al giorno, meglio gustarlo amaro o con un po’ di dolcificante, specie se ne consumiamo molti (mai provato i prodotti a base di stevia?).

Il vino e la birra sono anch’essi una grande fonte di calorie invisibili e come per gli alimenti già discussi il loro utilizzo, a fine mese, presenta sicuramente il conto, specie nei periodi di festa dove se ne consuma senz’altro più del solito, meglio adottare quindi uno dei precedenti consigli oppure, per il periodo delle feste, evitare di consumare vino e birra anche a casa. In tema di vacanze di Natale non si può non parlare di frutta secca: dopo pranzo o dopo cena è facile ritrovarsi tutti insieme a mangiare, una dopo l’altra, noci, mandorle e nocciole. In questo modo è molto facile arrivare anche a 200kcal in più; molto meglio in questo caso, mangiare mandarini, clementine o spicchi d’arancia.

8) FARE UNA SPESA INTELLIGENTE, OVVERO “NON PUOI MANGIARE QUELLO CHE NON HAI”

Consiglio banale ma sicuramente efficace, da applicare durante tutto l’anno ma specialmente durante quei periodi nei quali le tentazioni sono inevitabili: fare la spesa in maniera da limitare il più possibile gli sgarri casalinghi è fondamentale. La spesa intelligente si fa innanzitutto a stomaco pieno, magari dopo pranzo o comunque lontano anche dal più piccolo languorino: sembra un’inezia ma se si fa la spesa con la fame si compreranno tutte le cose peggiori, a stomaco pieno si ragiona sempre meglio.

Come è composta una tale lista della spesa? Vediamo un po’:

Carboidrati: pane, pasta e riso rigorosamente integrali, cereali (orzo, farro, grano saraceno), legumi e frutta fresca; praticamente tutto, a parte la frutta, ha una scadenza a lungo termine e ci permette quindi di fare delle buone scorte durature.

Proteine: yogurt, formaggi stagionati (tipo grana) e freschi (quark, o formaggi “light”), uova, carne bianca e rossa magra (equina, bovina, lonza, ecc), pesce fresco ma anche surgelato (un merluzzo selvatico pescato nell’oceano atlantico e surgelato direttamente sulla barca non sarà sicuramente peggio di un pesce fresco di allevamento alimentato chissà come…) oppure il tonno (meglio in vetro ma anche in scatola può andare bene).

Grassi: olio extravergine di oliva o olio di lino, noci, avocado.

 

Per il resto, godetevi le feste! Mandatemi i vostri migliori piatti della tavola natalizia… anche i meno light!!

Buone vacanze a tutti voi e a presto con nuovi articoli di trenocialgiorno!

P.S.: continuate a seguire la mia pagina Facebook “Studio Biologo Nutrizionista Dott. Stefano Occhioni” e il mio profilo Instagram “trenocialgiorno”, presto interessanti novità!

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