Dieta detox: funziona?

Dopo le feste, una delle domande che più mi vengono poste da pazienti e amici riguarda le diete detox, ossia quelle diete che proclamano proprietà disintossicanti e depuranti che dovrebbero aiutare l’organismo ad allontanare eventuali molecole dannose accumulate durante le feste.

Esistono moltissime diete che promettono benefici del genere, solitamente sono dei beveroni dall’aspetto molto poco invitante, e chi li propone ne vanta innumerevoli proprietà benefiche senza però spiegare come e perché sarebbero utile e soprattutto da cosa depurerebbero l’organismo, lasciando il lettore più attento con un legittimo dubbio sulla reale efficacia e necessità. Per questo ho scelto di scrivere un articolo sulla disintossicazione, per cercare di fare un po’ di chiarezza e darvi la mia opinione sul tema, attenendomi alle evidenze scientifiche.

Innanzitutto, come fa il corpo a disintossicarsi? Ha bisogno realmente di un aiuto esterno?

Il nostro organismo è in grado di disintossicarsi, liberarsi cioè da alcune sostanze estranee ed endogene potenzialmente dannose, autonomamente, senza bisogno di sostanze esterne e lo fa principalmente attraverso due sistemi (presenti nel fegato, nel rene e nell’intestino) conosciuti come metabolismo di fase I e metabolismo di fase II.

Il metabolismo di fase I è l’insieme delle reazioni chimiche svolte da una famiglia di enzimi (proteine che svolgono funzioni di trasformazioni delle molecole). Questi enzimi apportano una serie di modifiche a una grandissima varietà di molecole (farmaci, tossine, prodotti di scarto, molecole introdotte con la dieta ecc) con lo scopo di renderle più facilmente eliminabili; il metabolismo di fase II, poi, unisce i prodotti del primo sistema con alcune molecole che rendono il composto finale più solubile in acqua e di conseguenza ne favoriscono l’eliminazione attraverso le urine.

L’organismo quindi utilizza principalmente questi sistemi, ma ne possiede anche altri, per difendersi da tossine, farmaci e prodotti di scarto del metabolismo e di conseguenza non ha bisogno di sostanze estranee per svolgere questo compito.

Facciamo un esempio semplice: una delle molecole più dannose e più comuni che vengono detossificate dall’organismo, è l’alcol etilico: questo viene ossidato sia dal sistema di enzimi che abbiamo visto poco fa, ma anche da un enzima chiamato alcol deidrogenasi, rimuovendo in questo modo questa molecola dall’organismo nel giro di minuti o ore (Nota Bene: in questo modo l’organismo trasforma l’alcol etilico in acido acetico, il precursore dei grassi!).

Abbiamo visto quindi che l’organismo è pienamente in grado di detossificarsi da sé. Ma allora tutte queste diete detox che puntualmente spuntano fuori dopo ogni periodo festivo hanno senso? Hanno veramente un’azione benefica sull’organismo o sono solo delle belle trovate di marketing?

Gli studi scientifici affidabili sull’argomento non sono tanti e al momento indicano che non ci sono prove che preparati commerciali detossificanti abbiano un’azione reale nella depurazione dell’organismo dalle tossine; niente di strano, dato che l’organismo lo fa già tranquillamente da sé, e anzi, da diverse fonti arrivano raccomandazioni alla prudenza riguardo l’utilizzo di preparati o diete detox.

Il discorso sulle diete detossificanti si chiude così? Non necessariamente. Ci sono seri lavori scientifici che mostrano che alcune molecole, contenute principalmente in spezie e vegetali, sono in grado di stimolare, in vivo, l’azione dei sistemi di fase I e II. Tutti questi studi sono però da considerarsi preliminari e di solito sono svolti su un numero non molto grande di persone; come interpretarli quindi? Penso che il modo migliore sia questo: probabilmente queste molecole e i cibi che le contengono hanno effettivamente un’azione stimolante verso i sistemi di disintossicazione dell’organismo e di conseguenza un loro inserimento frequente e vario è senza dubbio consigliato. Però la presenza nella propria alimentazione di questi alimenti non ci garantisce da sola la piena capacità disintossicante, occorre considerare anche altri fattori parimenti importanti.

Vediamo quali sono gli alimenti potenzialmente in grado di stimolare i sistemi detox dell’organismo

Apiacee: Carote, pastinaca, sedano, finocchio, prezzemolo, cumino, aneto, cicuta Mirtillo
Aglio Camomilla
Lampone Radice di cicoria
The nero o verde Agrumi (in particolare pompelmo)
Crucifere: Cavolo, rapa, cavolfiore, colza, senape, ravanello, rucola Ghee (burro chiarificato)
Zenzero Menta piperita
Melograno Patata dolce
Rosmarino Soia
Curcuma Alga nori
Coriandolo Olestra

Dal momento che i reni, il fegato e l’intestino sono i principali organi deputati allo smaltimento delle tossine è necessario salvaguardare la loro salute: la vera disintossicazione è un percorso nutrizionale e di vita che coinvolge questi tre organi e dura diverse settimane se non interi mesi. Il beverone di verdure e vegetali non ha nessun effetto positivo se poi persistono altri problemi o anche se si è in sovrappeso. Vediamo quindi come assicurarci la salute e la piena funzione di fegato e intestino, i principali organi in cui ha luogo il nostro vero sistema detox.

Come prendersi cura del fegato:

Il fegato è un organo incredibile: nessun laboratorio di ricerca biochimica potrebbe svolgere tutte le funzioni di cui si occupa giornalmente il fegato. Quest’organo è però molto sensibile ad alcuni agenti che possono danneggiarlo in maniera anche seria, compromettendo la sua capacità di detossificare l’organismo; ecco una piccola lista di consigli per tenerlo in buona salute:

  • Evitare di assumere grassi in eccesso, soprattutto se trans (idrogenati, margarine) o saturi (creme, latticini, burro) o derivanti da fritti.
  • Limitare molto l’uso di alcolici, non superare uno o al massimo due bicchieri di vino al giorno.
  • Evitare di assumere farmaci in eccesso, farmaci non necessari e associare alcolici ad essi.
  • Evitare l’abuso di prodotti erboristici. Molte molecole che si ritrovano in alcuni preparati erboristici possono in realtà produrre danni al fegato.
  • Limitare l’uso di insaccati, prodotti affumicati, carni rosse, specialmente se bruciate e alimenti inscatolati; anche il pane bruciato è tossico per il fegato.
  • Limitare l’utilizzo di integratori multivitaminici e multiminerali.

Come prendersi cura dell’intestino:

L’intestino è la più estesa barriera di separazione fra l’interno e l’esterno del corpo.  È un organo importantissimo per la salute umana: nuove evidenze sperimentali indicano che una salute intestinale ha effetti anche molto notevoli sull’intero organismo.

in futuro la salute intestinale sarà la base indispensabile per affrontare moltissime patologie: dalle autoimmuni alle cardiovascolari.

Anch’esso è un organo estremamente importante per allontanare eventuali molecole dannose esterne o prodotte dal metabolismo dell’organismo, molte molecole infatti vengono eliminate attraverso la via intestinale; inoltre l’intestino si rivela di fondamentale importanza per l’intera salute dell’organismo poiché è l’habitat di miliardi di batteri, alcuni possono essere dannosi e produttori di tossine, mentre altri sono invece  benefici e in grado invece di produrre vitamine e  di contrastare gli effetti negativi delle specie patogeniche.

Un intestino sano, a grandi linee ha alcune caratteristiche che risultano essere notevolmente interdipendenti: non è permeabile, non è infiammato ed è popolato da batteri benefici appartenenti alle famiglie dei lattobacilli e bifidobatteri nelle giuste proporzioni.

Dal punto di vista nutrizionale ci sono alcuni modi per far sì che si realizzino queste condizioni:

  • Inserire nella dieta un’abbondante (ma non eccessiva!) presenza di fibre da alcune specifiche fonti: dai legumi, dai cereali integrali e da alcuni frutti. È importante anche consumare abbondanti quantità di verdura ricca di inulina (es. carciofi, asparagi, cipolle, banane, ecc) e frutta ricca di Frutto Oligo Saccaridi (FOS)

Le migliori fonti di fibra benefica per l’intestino:

carciofi, cipolle, porri, asparagi, agave, radice di cicoria, melanzane, cavoli, broccoli, bietole, funghi, fagiolini, pomodori,  zucchine, catalogna,  scorzonera,  rape, lattuga, radicchio, finocchi, cavolo nero

  • Consumare abitualmente alimenti fermentati (yogurt, kefir, crauti, tempeh, miso, pane fatto da lievito madre ma anche il vino e birra contengono probiotici!)
  • Consumare cibi acidi, i bifidobatteri del nostro intestino preferiscono un ambiente acido!
  • Consumare abitualmente alimenti ricchi di acidi grassi buoni, es. pesce azzurro e pesce grasso, frutta secca e avocado
  • Limitare il consumo di glutine (Soffri di sensibilità al glutine? leggi qui!), caffè, the, cioccolato e spezie, polialcoli e polioli (per esempio i dolcificanti artificiali)
  • Reintegrare la flora batterica intestinale dopo episodi di diarrea e cure antibiotiche

Ancora un ultimo aspetto: le nostre cellule sono costantemente sotto l’attacco di tossine e prodotti di scarto del metabolismo e ne consegue che alcuni componenti possano danneggiarsi.

Naturalmente le cellule posseggono dei meccanismi di riparazione e uno dei più importanti è costituito da un processo detto autofagia; le cellule in sostanza degradano regolarmente i propri costituenti e le proprie proteine per assicurarsi che non possano divenire nocivi: per esempio i mitocondri (le centrali elettriche delle cellule, per così dire) vecchi e danneggiati diventano malfunzionanti e generano radicali liberi dannosi. L’autofagia è presente in quasi tutte le cellule dell’organismo e garantisce un continuo ricambio dei costituenti più importanti di esse: un modo per aumentare notevolmente l’attività autofagica delle cellule è limitare i nutrienti, cioè assumere meno calorie o bruciarne di più. In questo modo si spingeranno ulteriormente le cellule a rigenerare i propri costituenti e inoltre si dimagrirà.

In conclusione, il miglior modo, per disintossicare l’organismo è curare bene l’alimentazione continuativamente nel tempo, seguendo una dieta equilibrata, varia e ricca di vegetali, fibre fermentabili e alimenti ricchi di probiotici, mantenendo una bassa percentuale di grasso corporeo e uno stile di vita attivo.

Volete approfondire? Vi suggerisco queste letture:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674

https://www.hindawi.com/journals/jnme/2015/760689/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20046409?pg=2

https://www.bda.uk.com/foodfacts/detoxdiets.pdf

Di seguito anche due pubblicazioni delle quali sono coautore.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23770210

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27521838

 

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