Il decalogo per la perfetta dieta mediterranea

Probabilmente tantissime volte abbiamo sentito dire che la dieta mediterranea è la migliore: ma ci siamo mai chiesti se questo regime alimentare, famoso e apprezzato in tutto il mondo, corrisponde esattamente all’attuale dieta degli italiani? Cerchiamo di capirlo insieme.

Partiamo dalle basi: a cosa ci riferiamo quando parliamo di dieta mediterranea?

È corretto affermare che più che ad una dieta ci si riferisce ad un insieme di condizioni e abitudini, non solo alimentari, che corrispondono allo stile di vita e di alimentazione spontaneo delle popolazioni umane di alcuni Paesi che si affacciano sul Mare nostrum, quali Grecia e Italia (Italia del sud, per la precisione).

L’interesse verso questi aspetti nasce dal fatto che queste popolazioni sono caratterizzate da un’alta presenza di centenari e da una bassa incidenza di malattie cardiocircolatorie.

Precisamente: parlare di dieta mediterranea significa evocare gli alimenti tipici di quest’area, ma anche l’attitudine ad un certo tipo di ritmi quotidiani come per esempio il consumo di tre pasti principali ad orari stabili, una vita non sedentaria, ecc.

Guardiamo alla composizione della dieta mediterranea: quali sono gli alimenti principali e fondanti?

  • I cereali integrali e i loro derivati (pane e pasta)
  • Le verdure e gli ortaggi di stagione,
  • Il pesce azzurro
  • Le carni bianche e solo saltuariamente le carni rosse
  • I legumi
  • Il vino rosso
  • I latticini (soprattutto di pecora e capra)
  • L’olio di oliva

Proviamo a rispondere, a questo punto, alla domanda iniziale: le abitudini alimentari degli italiani contemporanei, sono ancora aderenti ai principi della famosa dieta?

Iniziamo considerando la quantità delle porzioni: dai mass media è sempre passata l’idea che pane e pasta facciano bene sempre e comunque: non fanno ingrassare e mangiarne tanto non è un problema, anzi è una cosa molto patriottica.

Non è vero, naturalmente: questi alimenti hanno una grande densità calorica ed è molto facile arrivare a consumarne in eccesso.

La vera dieta mediterranea era IPOCALORICO rispetto ai nostri standard. Uno dei punti fondamentali del successo dello stile di vita mediterraneo nei confronti di molte patologie è proprio il fatto che questo regime obbliga l’organismo ad andare, in un modo o nell’altro, momentaneamente in deficit calorico: per il lavoro fisico intenso, per la scarsa disponibilità di cibo, per il digiuno durante lavori particolari, ecc.

Questo produce effetti assai benefici sull’organismo, proteggendolo da malattie cardiovascolari, diabete, obesità ecc.

Nota per i più esperti di tendenze nutrizionistiche: avete notato che  ultimamente vanno di moda approcci nutrizionali ipocalorici o a base di digiuni (pseudo o intermittenti che siano)? Non è niente di nuovo in fin dei conti, è solo che qualcuno si è ricordato che un tempo era la normalità che la gente saltasse pasti o che in generale mangiasse poco e che molte malattie odierne non erano così tanto presenti.

Nota per gli appassionati di biochimica: l’alternanza tra l’attività delle vie di mTOR e AMPK è attualmente uno dei filoni di ricerca più interessanti in nutrizione, spero di annoiarvi presto con un articolo su questo tema.

Continuiamo il confronto passando in rassegna gli alimenti.

I cereali integrali: se guardassimo nella dispensa di tutte le case italiane, con grande probabilità troveremmo diversi tipi e formati di pasta ma, con altrettanta probabilità, nemmeno un pacco di pasta integrale. Anche per quanto riguarda il pane, quello preparato con farine raffinate la fa da padrone sulle nostre tavole. Un tempo, invece, la farina bianca (la 00 per esempio) non esisteva proprio.

Quello che stai per leggere può sembrare assurdo ma non sto esagerando poi tanto: quando mangi i prodotti sopracitati stai praticamente mangiando zucchero semi-libero dal momento che, togliendo le fibre, i carboidrati del pane o della pasta sono estremamente accessibili agli enzimi pancreatici e quindi degradati velocemente a zuccheri semplici, con tutti gli svantaggi del caso (iperglicemia, risposta insulinemica elevata e stimolo all’accumulo di grasso). Pane e pasta prima erano preparati con farine meno raffinate che, oltre ad inibire o rallentare il processo di assorbimento suddetto, contenevano molte più proteine, vitamine e sali minerali. La fibra è inoltre un prebiotico fondamentale per la flora intestinale.

La frutta e la verdura: basterebbe dire che si tratta della vera base della dieta mediterranea. Oggi siamo abituati a considerare la verdura e gli ortaggi quasi come un contorno (soprattutto gli uomini…), in passato, invece, erano quasi un pasto principale: specialmente se accompagnate da altri grandi alimenti come i legumi. Questi ultimi sono ricchi di proteine, carboidrati, fibre, sali minerali e calcio: in pratica moltissime qualità delle carni ma molto più a buon mercato.

La carne: nella vera dieta mediterranea potremmo considerarla un lusso e il suo consumo, infatti, era molto sporadico, soprattutto la carne rossa.

I sostituti delle proteine animali erano il latte, i formaggi, le uova e soprattutto, come già detto, i legumi. Al giorno d’oggi la carne rossa si ritrova quotidianamente a pranzo o a cena in moltissime tavole.

Il pesce, invece, è un alimento che non sempre ha la giusta importanza sulle tavole italiane pur essendo in realtà uno dei pilastri della dieta mediterranea. In particolare, i più consumati erano: saraghi, spigole, pesci azzurri, orate, luccio, anguilla e cefali.

Le differenze non si esauriscono qui. È importante, infatti, considerare che la distanza tra la dieta odierna e quella autentica passa anche per l’industrializzazione dei cibi e i prodotti imbustati: un tempo, ovviamente, non esistevano prodotti confezionati a lunga conservazione; oggi in quasi tutte le case si trovano merendine di ogni tipo, cariche di zuccheri semplici e grassi saturi e, in generale, nutrizionalmente povere e non molto salutari.

Tirando le somme, cosa dobbiamo fare per rendere il nostro stile di vita e la nostra alimentazione più aderenti allo stile mediterraneo, in modo da guadagnare un livello di salute migliore (e magari perdere qualche chilo)? Ecco il mio decalogo:

  1. Limitare le quantità di pane e pasta (che devono essere rigorosamente integrali).
  2. Consumare abbondanti porzioni di verdure e frutta, preferendo i prodotti più genuini possibile.
  3. Diminuire il consumo di carne rossa a una volta a settimana preferendole, in ordine decrescente di frequenza, i legumi, le uova, il pesce la carne bianca.
  4. Condire l’insalata con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva (si dice che i contadini greci ne bevessero un cucchiaio prima di andare a lavorare nei campi! A noi basta molto meno!).
  5. Consumare formaggi, meglio se stagionati e ovini o caprini, prestando però un po’ di attenzione alle quantità.
  6. Bere due bicchieri di vino rosso al giorno!
  7. Limitare il consumo di zuccheri semplici e di caffè
  8. Fare attività fisica regolarmente e molto frequentemente o almeno camminare di più, almeno 40’ al giorno.
  9. Esporre le braccia e il viso al sole anche d’inverno, possibilmente ogni giorno per almeno mezz’ora: in questo modo aumenteremo la produzione di vitamina D.
  10. Non fumare.

Con questi accorgimenti dovremmo riuscire ad emulare, più o meno, la vera dieta mediterranea! Spero di avervi dato qualche consiglio utile! Scrivetemi le vostre domande e i vostri suggerimenti, sarò felice di leggerli!

P.S: L’argomento vi ha incuriosito? Vi suggerisco questi siti:

http://www.dietamedunesco.it/

http://www.fondazioneveronesi.it/search?q=dieta+mediterranea

http://www.fondazionedietamediterranea.it/

 

 

2 pensieri riguardo “Il decalogo per la perfetta dieta mediterranea

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