Perdere peso correttamente, come anticipato nel titolo, può essere difficile: molti sanno ormai che un dimagrimento ben riuscito deve riguardare quanto più possibile la massa grassa, preservando la massa muscolare e mantenendo un metabolismo sano ed elevato, e che questo processo può richiedere tempo, in alcuni casi anche molto tempo. Tuttavia, risulta un po’ complicato avere dei termini di riferimento per la perdita di peso ed è quello che vorrei cercare di fare con questo articolo, utilizzando un po’ di numeri e anche… qualche noce!

Partiamo da alcuni semplici presupposti:

1. Per perdere peso è necessario consumare calorie (kcal), queste altro non sono che un’unità di misura dell’energia contenuta nel cibo e, naturalmente, nei vari compartimenti del nostro organismo (massa grassa, massa magra, ecc).
2. Il corpo consuma calorie fondamentalmente in due modi: col metabolismo basale (cioè con tutte le reazioni che avvengono nelle nostre cellule) e col movimento (parliamo di qualsiasi tipo di movimento, dai piccoli gesti all’attività fisica più impegnativa).
3. Con molta approssimazione, si può dire che una donna nella media ha un metabolismo basale che va dalle 1200 alle 1400 kcal mentre un uomo varia di solito dalle 1400 alle 1800 kcal .
4. Per perdere un kg di peso è necessario bruciare circa 7000 kcal.

Una dieta dimagrante di solito si assesta su una quantità di calorie pari o leggermente inferiore al metabolismo basale poiché apporti calorici molto minori sono di solito mal tollerati (fame!) e possono a lungo andare portare ad un grande rallentamento del metabolismo.

Di conseguenza, almeno per una grande quantità di casi, la perdita di peso dipenderà principalmente da quanto si “brucia” con l’attività fisica e con le attività quotidiane (lavoro, pulizie, spostamenti), poiché vengono fornite all’organismo le energie necessarie solamente alle attività per così dire “di base”

Ma quante calorie si bruciano con lo sport? E, soprattutto, come possiamo avere un termine di paragone con qualcosa di familiare? Nella seguente lista vedremo le calorie bruciate in un’ora da una persona di 70kg per le attività fisiche riportate sulla sinistra mentre sulla destra sono riportate le quantità corrispondenti… in noci!

ATTIVITA’ FISICA	CALORIE BRUCIATE IN 60′	A QUANTE NOCI CORRISPONDE?
Bicicletta > 32km/h	1228	41
Corsa 16km/h	1228	41
Corsa 13km/h	1078	36
Corsa 12km/h	930	31
Bicicletta 25-30km/h	892	30
Corsa 10km/h	818	28
nuoto a farfalla	818	28
Nuoto, stile libero	818	28
Aerobica, step ad alta intensità	744	25
Bicicletta 22-25km/h	744	25
Allenamento a circuito	596	20
Aerobica, step a bassa intensità	520	18
Allenamento intenso coi pesi	446	15
Camminata 7km/h	372	13
Camminata 6km/h	334	11
Camminata 5,5km/h	298	10

Ad esempio, una persona di 70kg che corre in bicicletta per un’ora ad una velocità media di 32 km, in teoria consumerà circa 1200 kcal, le stesse contenute in circa 40 noci! 1200 kcal sono veramente tante e difficilmente si possono avere consumi calorici simili in modo regolare e frequente. 

La corsa invece si assesta sulle 800kcal/h, corrispondenti a circa 28 noci, confermandosi un ottimo modo per dimagrire e avendo oltretutto il vantaggio di poter essere praticata quasi ovunque senza nessun costo. 

Nell’esempio in questione però c’è da considerare che si tratta di una corsa di ben 10km! Come si può vedere, invece, la camminata ha un consumo molto inferiore, dalle 300 alle 370 kcal circa per ora, corrispondenti ad una manciata di noci! Bastano ad esempio una decina di noci per vanificare un’ora di camminata e una decina di noci sono veramente poche, soprattutto se pensiamo a quanto tempo ci vuole per mangiarle! 

Facendo ancora alcuni conti vediamo invece quante volte è necessario praticare ciascuna delle attività fisiche elencate prima per arrivare alla fatidica soglia delle 7000kcal ossia quanto ci vuole per perdere un kg di peso:

	QUANTE VOLTE PRIMA DI PERDERE UN KG?
Bicicletta > 32km/h	6
Corsa 16km/h	6
Corsa 13km/h	6
Corsa 12km/h	8
Bicicletta 25-30km/h	8
Corsa 10km/h	9
nuoto a farfalla	9
Nuoto, stile libero	9
Aerobica, step ad alta intensità	9
Bicicletta 22-25km/h	9
Allenamento a circuito	12
Aerobica, step a bassa intensità	13
Allenamento intenso coi pesi	16
Camminata 7km/h	19
Camminata 6km/h	21
Camminata 5,5km/h	23

Naturalmente basteranno poche uscite in bicicletta per arrivare matematicamente alla perdita di un kg mentre con le camminate occorrerà un po’ di più, praticamente si tratterebbe di camminare 1h al giorno quasi tutti i giorni. Tutto naturalmente questo dando per scontato che la dieta sia seguita alla perfezione senza calorie aggiuntive che andrebbero a remare contro (e abbiamo visto quanto poco ci voglia per recuperare il deficit.

Che cosa ne traiamo dai precedenti calcoli? Le cose importanti secondo me sono due:

1. Attività fisiche blande, come ad esempio una camminata, richiedono al corpo pochissime energie, corrispondenti a quantità di alimenti veramente minime (in questo caso abbiamo preso in considerazione le noci, ma lo stesso discorso si applica anche ai dolci, ai formaggi, ai condimenti e al mix di tutti questi alimenti).
2. Se già le attività fisiche come la camminata comportano un modesto dispendio calorico, anche a fronte di un’ora di impegno, è facile immaginare che una vita sedentaria, senza nessuna attività fisica vera e propria e con pochi spostamenti a piedi porterà al consumo di veramente pochissime calorie e quindi ad una perdita di peso molto modesta. Certo, anche le attività giornaliere di gestione della casa come le pulizie comportano un certo consumo di calorie ma si tratta in ogni caso di consumi relativamente modesti. 

Unendo questi fattori si capisce perché alcune volte un dimagrimento corretto può effettivamente durare molto tempo, specialmente se non si pratica alcuna attività fisica. Ecco perché è importante bilanciare correttamente la dieta e il movimento!

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