Carboidrati sì o no?

Quante volte abbiamo sentito discorsi di questo tipo:

Quante volte sentiamo dire frasi come questa: “I carboidrati fanno ingrassare sempre e andrebbero evitati, soprattutto a cena!”? Oppure: “Vuoi dimagrire? Taglia i carboidrati!”.

Se il passato è stato infatti un tripudio di “low fat”, “0% grassi” e “totalmente scremato”, ora si è decisamente più spaventati dai carboidrati soprattutto se si pensa a tutti i casi di insulino resitenza e diabete di tipo 2. Ma come stanno realmente le cose?

I carboidrati fanno male?

I carboidrati per loro natura stimolano la secrezione di insulina, l’ormone anabolizzante per eccellenza, in grado cioè di stimolare la sintesi di massa muscolare ma anche di massa grassa. L’accumulo di massa grassa guidato da questo ormone può avvenire sia in depositi sicuri nei quali in cui non si producono o si hanno minimi effetti patologici (vedi articolo infiammazione) che in depositi ectopici, cioè non fisiologici, come ad esempio il fegato o il muscolo, causando nel tempo fenomeni di di insulino resistenza e diabete di tipo 2. 

Questo discorso è sicuramente vero ma riguarda le condizioni di abuso di carboidrati e di calorie in generale. Purtroppo alcune persone sono però più propense di altre sia a ingrassare che a sviluppare insulino-resistenza e diabete di tipo 2 e questo rende complicato stabilire una soglia comune oltre la quale si può parlare di abuso. Alcune persone potranno mangiare determinate quantità di carboidrati senza problemi di nessun tipo mentre le stesse identiche quantità in altre persone potranno favorire col tempo, per lo meno, un aumento di peso. In generale il discorso è il seguente: i carboidrati nella quantità corretta non causano nessun tipo di problema e non fanno ingrassare, questa però varia molto da persona a persona e spesso può essere complicato individuarla.

Eliminare i carboidrati per perdere peso è un approccio funzionante?

Chi mi segue da un po’ sa che io adoro le diete chetogeniche, nelle quali i carboidrati sono un vago ricordo! Sulla persona giusta funzionano a meraviglia, il dimagrimento è rapido, massiccio, non si sente quasi fame e in molti casi si sperimenta una grande sensazione di energia e vitalità, così come accade in generale con le diete a basso contenuto di carboidrati. 

Purtroppo però non tutte le persone ne traggono grandi benefici, su alcune persone i risultati sono anzi inferiori a quelli di approcci classici e su altre persone la prolungata assenza o la scarsità di carboidrati porta ad un abbassamento del metabolismo che rende poi difficile e lenta o addirittura nulla la perdita di peso. Dunque, chi avrebbe dei vantaggi da una dieta povera di carboidrati e chi invece dovrebbe provare altri approcci? Vediamolo nei seguenti paragrafi!

Avrei vantaggi dal seguire una dieta povera di carboidrati?

Se leggendo il seguente elenco ti ci rispecchi allora è probabile che un approccio chetogenico o low carb sia l’ideale per te e che il dimagrimento sia rapido e soddisfacente.

  • Sei in forte sovrappeso o obesità
  • Hai una grande massa magra e un buon tono muscolare
  • Stai iniziando per la prima volta un percorso nutrizionale oppure lo stai riprendendo dopo parecchio tempo in cui non hai controllato l’alimentazione
  • Hai un metabolismo alto, cioè sei abituato a consumare grandi quantità di alimenti durante tutta giornata e nel fine settimana
  • Di solito rispondi bene a qualsiasi dieta
  • Hai grandi accumuli di grasso sui fianchi e nelle gambe
  • Non sei impegnato in attività fisiche molto intense (corsa, ciclismo, crossfit, atletica pesante ecc)

Dovrei evitare una dieta troppo povera in carboidrati?

Se ti rispecchi nelle seguenti caratteristiche è probabile che un approccio chetogenico o low carb sia poco promettente o addirittura inutile nel tuo caso

  • Devi perdere solo qualche chiletto, non una grande quantità di peso
  • Hai una scarsa massa muscolare con muscoli poco evidenti e poco tonici
  • Non hai un’alimentazione di partenza molto abbondante o addirittura hai uno scarso livello di alimentazione, salti spesso pasti interi, pranzi e spuntini 
  • Le diete in cui ti impegni di solito non portano a grandi risultati 
  • Sei a dieta da molto tempo e la perdita di peso è ormai bloccata da diverso tempo
  • Fai attività fisiche pesanti e impegnative 
  • Hai come obiettivo la ricomposizione corporea più che il dimagrimento cioè modellare il fisico piuttosto che la sola perdita di peso e massa grassa

In che condizione i carboidrati sono veramente indispensabili?

In alcune condizioni una dieta contenente una percentuale di carboidrati medio/elevata è invece assolutamente indispensabile, come ad esempio nel caso di attività ad alto impatto e consumo energetico come boxe, crossfit, ciclismo ecc. In questi casi l’inserimento o l’innalzamento di glucidi è indispensabile e a volte il risultato sulla performance e sulla sensazione di energie è quasi immediato.

Alcuni esempi:

  1. Donna, peso e massa grassa relativamente elevati, alimentazione molto libera e calorica, ottimi valori nutrizionali (angolo di fase molto elevato, massa cellulare e metabolsimo basale molto elavati). Scegliamo un approccio chetogenico per poco più di un mese. Il peso cala di 6kg, la massa grassa di quasi 4 con un calo di un solo kg di massa cellulare (In buona approssimazione massa muscolare) ma senza segni di “sofferenza cellulare” (angolo di fase invariato). Un inizio veramente ottimo!

2) Uomo circa 30 anni, crossfit 3-4 volte a settimana, più saltuarie altre attività fisiche ad alto impatto; alla visita di controllo decidiamo di aumentare drasticamente la quota di carboidrati della dieta. Il risultato, poi confermato alle visite successive, parla di un aumento importante della quota cellulare  (BCM, in questi casi si può parlare di massa muscolare) mentre la FM (Fat-mass, massa grassa cala, secondo la stima, da 12.8 a 10.4kg. Una bellissima ricomposizione corporea, assolutamente rispecchiata da un miglioramento estetico notevole.

3) Donna di circa 50 anni che pratica la corsa diverse volte a settimana: il miglioramento della composizione corporea (aumento di massa cellulare BCM accompagnato dalla diminuzione della massa grassa FM, calo di peso) anche in questo caso è notevole e rapido e anche in questo caso l’intervento nutrizionale ha riguardato principalmente l’aumento della quota di carboidrati della dieta, con un occhio di riguardo al timing di assunzione degli stessi.

Messaggi chiave per concludere:

  1. Non bisogna temere i carboidrati, ognuno ha però la propria quantità massima entro la quale può mantenere peso e stato di salute.
  2. Non è necessario eliminare i carboidrati per perdere peso; alcune tipologie di persone ne avrebbero però un ottimo risultato mentre per altre persone  potrebbe essere quasi solo inutile.
  3. Se si è impegnati in attività fisiche impegnative e dispendiose e non si ha necessità di perdere molti kg ma si mira ad una ricomposizione corporea potrebbe essere utile aumentare drasticamente la quota dei carboidrati della dieta

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