È tempo di mare e di spiaggia, di fine settimana trascorsi sotto l’ombrellone da mattina a sera, di nuotate e bagni di sole!

Molti di noi amano trascorrere al mare quante più ore possibile, trattenendosi magari anche per pranzo, ma cosa sarebbe più opportuno mangiare per saziarsi senza appesantirsi?

Molte volte, nelle giornate estive trascorse al mare, capita di mangiare troppo poco, per esempio solo della frutta, mentre altre volte si commette l’errore opposto e ci si lascia andare a cibi invitanti ma troppo pesanti e difficili da digerire: nel primo caso il risultato è che si avrà fame già da poche ore dopo il pasto, aumentando così il rischio di lasciarsi andare su alimenti molto calorici una volta arrivati a casa, mentre nel secondo caso la digestione lenta può rendere il pomeriggio meno piacevole.

Per questo motivo ho selezionato alcune proposte per un pranzo leggero ma completo di tutti i nutrienti, che sazi senza appesantire e che fornisca all’organismo tutto quello di cui ha bisogno.

Insalata fredda a base di chinoa

Ottima per il suo alto contenuto di proteine, vitamine e fibre, la chinoa (o quinoa) si può abbinare a legumi (fagioli rossi o ceci), pomodorini, mozzarella, basilico e olive; condita con un filo d’olio diventa un piatto estremamente semplice, gustoso e completo! Si presta però anche ad abbinamenti più esotici ed azzardati come ad esempio con mango, mele o arance.

Pasta fredda

Classico primo o piatto unico, da condire in mille modi a seconda dei gusti! Siete a corto di fantasia? Oltre a pomodorini, mozzarella e basilico, provatela con verdure grigliate, con una dadolata di pollo e pomodorini o perfino con prosciutto e melone! L’unica raccomandazione è di preferire la pasta integrale: contiene più fibre, proteine, vitamine, sali minerali e rallenta l’assorbimento degli zuccheri.

Cous cous

Come per la chinoa e la pasta anche il cous cous si presta magnificamente ad una grandissima varietà di preparazioni; il mio consiglio è di preferire le ricette che comprendono una buona fonte di proteine come il pollo o l’agnello ma anche le proteine vegetali, come le polpette di ceci, la soia o i legumi vanno sicuramente bene. Anche in questo caso consiglio di utilizzare la materia prima integrale!

Insalata mista

Facile, semplice e veloce da preparare può essere molto nutriente e gustosa; il mio consiglio è di includere degli alimenti fonte di proteine, ad esempio: uova, tonno, polpo, pollo alla piastra, salmone , germi di soia, tofu, polpette di legumi , yogurt greco. Consiglio anche di aggiungere una fonte di grassi buoni, come olio di oliva, olio di lino, avocado, frutta secca, semi di lino, cocco, ecc.

In questo modo potremmo comporre una grandissima varietà di piatti leggeri e ricchi di nutrienti ottimi per l’organismo: la combinazione proteine + grassi garantirà sazietà, energie e costituenti fondamentali per il mantenimento della massa magra e della muscolatura. E se si sentisse troppo la mancanza di una fonte di carboidrati sarà sufficiente aggiungere qualche crostino, delle gallette di riso o del pane integrale o di segale!

Tramezzini e panini

Cibi spesso associati all’alimentazione veloce e scorretta, sono in realtà dei cibi potenzialmente ottimi e completi di tutti i nutrienti necessari all’organismo; comporre il panino perfetto è semplice, basta rispettare 5 regole:

1. Utilizzare pane integrale o di segale, preferibilmente a lievitazione naturale: come già detto, i prodotti integrali contengono più proteine, sali minerali e vitamine e rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
2. Inserire verdura in quantità: verdure crude, cotte, sott’aceto, grigliate o anche sott’olio, l’unico limite è la fantasia!
3. Aggiungere una componente proteica: un affettato di buona qualità come prosciutto crudo, prosciutto cotto, bresaola o tacchino, oppure del salmone, delle uova, del pesce, della carne grigliata, dell’humus di ceci, ecc.
4. A seconda dei gusti, si può includere qualche scaglia di un buon formaggio stagionato (o anche un bel gorgonzola!): aggiunge sapore ed importanti nutrienti!
5. Non dimenticare il condimento: olio extravergine di oliva o con qualche fetta di avocado (intera o come salsa)!

Le frittate

Contrariamente a quanto si possa pensare, si prestano benissimo al consumo in spiaggia poiché sono semplici da mangiare e da trasportare, a patto che si usino più albumi che tuorli, per renderle più light, e che si cucinino in forno per evitare l’uso di troppi grassi! L’abbinamento perfetto è con le verdure e anche in questo caso via libera a qualunque verdura da abbinare alla frittata!

Yogurt greco con frutta secca e avocado

Lo yogurt greco è un ottimo alimento: ha una grande quantità di proteine ad alto valore biologico, un buon quantitativo di carboidrati e può essere un’ottima base per elaborare un pranzo leggero ma saziante: si può infatti utilizzare uno o più vasetti come base e aggiungere frutta secca (noci, mandorle, pinoli, anacardi, nocciole) e frutta fresca (anguria, melone, pesche, ecc.) per comporre un piatto leggero ma gustoso e ricco di nutrienti.

E da bere?

La scelta della bevanda è ugualmente importantissima poiché è fondamentale una buona idratazione durante la permanenza in spiaggia; è necessario che la bevanda sia reidratante di liquidi e di sali minerali e che faccia passare il senso di sete. La scelta migliore è senza dubbio la semplice acqua minerale, magari con l’aggiunta di una fettina di limone o di arancia: disseta e reintegra i liquidi e i sali minerali persi. Anche i succhi di frutta, il the e le spremute vanno bene purché privi di zuccheri aggiunti e comunque sempre accompagnati da abbondanti scorte di acqua minerale. Da evitare, invece, le bevande alcoliche e quelle zuccherate: le prime perché nonostante la sensazione di refrigerio iniziale in realtà portano a perdere ulteriori liquidi e le seconde perché non dissetano e in più apportano zuccheri e calorie inutili.

E per finire… Il gelato!

Il gelato è un alimento fresco e gustoso e con la bella stagione è estremamente invitante, tuttavia ci resta un dubbio? Fa ingrassare o è un amico della linea?

Vediamolo insieme

Innanzitutto è opportuno precisare che ci sono gusti più calorici di altri e che in generale un gelato alla frutta è senz’altro meno calorico di un gelato a base di crema, però occorre comunque tenere presente che una pallina di gelato in vaschetta o artigianale contiene in media almeno 100kcal, sicuramente non tante ma poco gestibili: il gelato è un alimento dallo scarso potere saziante e se ne possono consumare facilmente grandi quantità senza accorgersene, introducendo nell’organismo molte calorie superflue, per non parlare dei gelati confezionati: quelli più grandi e ricchi possono avere le stesse calorie di un piatto di pasta!

Come consumarlo al meglio:

• Seglierlo artigianale per una maggiore qualità degli ingredienti

• Preferire i gusti alla frutta a quelli con creme e aggiunte (nocciole, cioccolato, biscotti, caramello, ecc.) che sono delle vere bombe caloriche!

• Assicurarsi che non contenga margarina e altri grassi vegetali: non sono di per sé dannosi ma apportano calorie inutili e potrebbero nascondere una realizzazione non curata del prodotto.

• Si può consumare anche a pranzo e a cena, l’importante è che la quantità non sia eccessiva (un paio di palline alla frutta) e che sia preceduto da un pasto leggero a base di carne o pesce e da un contorno con insalata e verdure: in questo modo non si carica l’organismo di calorie e zuccheri a veloce assorbimento.

A questo punto, preparate la borsa frigo e l’ombrellone e… ci vediamo in spiaggia!!

 

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